Les minéraux et oligo-éléments

Qu’est-ce qu’un minéral ?

Les minéraux forment une vaste famille d’éléments inorganiques que l’on trouve dans notre alimentation et qui sont, pour certains, des substances indispensables. Parmi ces substances indispensables, nous distinguons :

  • Les macro-éléments ou éléments minéraux majeurs : Na, K, Cl, Ca, P, Mg
  • Les oligo-éléments ou éléments en traces : Fe, Zn, Cu, Se, I, etc.

Tout comme les vitamines, les minéraux font l’objet d’apports nutritionnels recommandés (ANR).

Les macro-éléments se différencient des oligo-éléments entre autres par les quantités quotidiennes que nous devons apporter à notre organisme. Les besoins en macro-éléments sont de l’ordre du gramme (g) ou du dixième de gramme par jour tandis que ceux en oligo-éléments sont de l’ordre du milligramme (mg) ou du centième de milligramme (μg).

Voici une liste des minéraux de leurs fonctions et sources alimentaires

Le calcium Ca fait partie de la structure des os et des dents. Il participe à la transmission nerveuse et active plusieurs systèmes enzymatiques favorisant notamment la coagulation du sang, le bon fonctionnement des muscles et l’action de diverses hormones.

Les meilleures sources sont : les produits laitiers, de saumon et de sardines en conserve avec les arêtes, certains légumes verts feuillus (brocoli, bette à carde, chou, chou frisé), les légumineuses, le tofu, les amandes, les noix du Brésil, les graines de sésame non décortiquées, les boissons de soya ou d’amande enrichies, la mélasse noire.

Le phosphore P fait partie de la structure des os et des dents.  Il entre dans la composition de plusieurs composés biologiques importants : phosphoglycérides, acides nucléique, adénosine triphosphate, etc.  Il contribue au maintien de l’équilibre acido-basique.

Les meilleures sources sont : les produits laitiers, les viandes et substituts, la levure et les produits céréaliers de grains entiers.

Le magnésium Mg  fait aussi partie de la structure des os et des dents. Il active un très grand nombre de systèmes enzymatiques, il est nécessaire au métabolisme énergétique, à la synthèse de protéines, à la transcription de l’ADN et à la transmission des influx nerveux.

Les meilleures sources sont : les produits céréaliers à grains entiers, les poissons et fruits de mers, les légumineuses, les noix et graines, les légumes verts feuillus, les avocats, les bananes, les fruits séchés et le chocolat noir.

Le sodium Na, le chlore Cl et le potassium K  sont essentiels à l’équilibre électrolytique, c’est-à-dire la régulation des liquides intra et extracellulaires.  Ils sont nécessaires au bon fonctionnement des muscles et des nerfs.

Le sodium et le chlore se retrouvent dans le sel de table, les condiments, les charcuteries, les grignotines, les aliments transformés et les eaux minéralisés. Le potassium se  retrouve dans les fruits et légumes, les produits laitiers, les viandes et substituts, le son de blé et la mélasse noire.

Passons maintenant aux oligo-éléments, leurs fonctions et les sources alimentaires.

Le fer Fe  est une composante de l’hémoglobine, de la myoglobine et de divers systèmes enzymatiques.  Il est nécessaire au métabolisme énergétique.

Les meilleures sources sont : le foie et les rognons, les viandes rouges, les mollusques, les produits céréaliers à grains entiers ou enrichis de fer, les légumineuses, les légumes verts foncé feuillus, les fruits séchés, les noix et graines et la mélasse noire.

Le sélénium Se est un cofacteur de systèmes enzymatiques, dont celui de la glutathione peroxydase, qui a une action antioxydante.  Il intervient dans le métabolisme de la glande thyroïde.

Les meilleures sources sont les abats, les poissons et fruits de mer, la viande, la volaille et les œufs.

L’iode I  est un composant des hormones thyroïdiennes.

Les meilleures sources sont : les produits de mer, les algues, le sel iodé, les produits laitiers, les aliments contenant des additifs à base d’iode.

Le chrome Cr  est nécessaire au métabolisme des glucides.

Les meilleures sources sont : les moules, les noix du Brésil, les dattes, les poires, les crevettes, la farine intégrale, la tomate et le cacao.

Le fluor F  fait partie de la structure des dents et du squelette et prévient la carie dentaire.

Les meilleures sources sont : l’eau fluorée, le thé et les poissons consommés avec arêtes.

Le zinc Zn est un antioxydant, il agit au niveau de la synthèse protéique, de la transcription du génome, du métabolisme des AGPI et de la synthèse des prostaglandines.

Les meilleures sources sont : les huîtres, le foie les légumineuses, les noix et graines, le germe de blé, les céréales à déjeuner enrichies.

Le cuivre Cu agit sur la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, le métabolisme du fer et l’immunité.

Les meilleures sources sont : les mollusques, le foie, les noix et graines, les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses, le cacao, les pommes de terre et les raisins.

Le manganèse Mn  intervient dans le métabolisme glucidique et lipidique et joue un rôle dans la détoxication de radicaux libres.

Les meilleures sources sont : les produits céréaliers à grains entiers, les noix et graines, les légumineuses, le thé, le vin, le cacao, l’épinard et le chou frisé.

Le molybdène Mo  intervient dans le métabolisme des acides aminés soufrés et des purines.

Les meilleures sources sont : les produits laitiers, les abats, les légumineuses et les produits céréaliers

Le silicium, le bore, le nickel, l’arsenic et le vanadium : nous connaissons encore peu de choses sur le rôle de ces oligo-éléments dans la physiologie humaine. Pour cette raison, certains ne les considèrent pas encore comme un nutriment essentiel et aucun apport nutritionnel recommandé (ANR) n’a été établi à leur égard.

Référence

L’énergie et les nutriments, Mireille Dubost

(Visited 195 times, 1 visits today)