Pâtes de lentilles, sauce crémeuse à la courge et au fromage : un repas réconfortant et ultra-protéiné

 

La recette qui va vous réconcilier avec les légumes

Vous êtes à la recherche d’un plat qui allie gourmandise, réconfort et rendement nutritionnel ? Cette recette de pâtes de lentilles, sauce à la courgette et au fromage est le secret. Nous avons échangé les pâtes traditionnelles contre des pâtes de lentilles rouges, ce qui augmente considérablement la teneur en protéines et en fibres, et nous avons créé une sauce riche et veloutée à partir de la courge Butternut rôtie.

Quel est le résultat ? Un plat qui ne donne que 498 kcal par portion, mais qui donne l’impressionnant total de 33 grammes de protéines et 15 grammes de fibres ! C’est le repas parfait pour un soir de semaine, garantissant une satiété durable.

 

Recette de pâtes de lentilles, courge et fromage

(Rendement : 4 portions) (Valeurs nutritives par portion : Calories 498 kcal ; Protéines 33 g ; Fibres 15 g)

 

Ingrédients 🛒

Pour la courge rôtie (Base de la Sauce) :

• 1 petite courgette à la courge musquée
• Filet d’huile d’olive ou de caméline
• 1 à 2 gousses d’ail, coupées en 4
• Sel et poivre, au goût
• Pour les pâtes et la sauce crémeuse :
  340 g de Penne de lentilles rouges sèches (ou autre forme de pâtes de légumineuses)
• 1 tasse (250 ml) de fromage ricotta léger
• 1/4 tasse (60 ml) de fromage feta léger, émietté
• 3 ch. à soupe (45 ml) de saumure de fromage feta (le liquide du pot)
• 200 g d’épinards frais hachés grossièrement

 

Préparation détaillée

Étape 1 : Rôtir la courge pour une saveur optimale

• Préchauffez le four à 180 °C (350 °F).
• Coupez la courge en deux dans le sens de la longueur. Enlevez les graines.
• À l’aide d’un couteau, taillez la chaise en quadrillé pour faciliter la cuisson.
• Mettez la ou les gousses d’ail dans le creux d’une moitié de la courge.
• Arrosez les deux moitiés d’un filet d’huile d’olive ou de cameline. Salez et poivrez.
• Cuire au four, face vers le haut, pendant 45 à 60 minutes, ou jusqu’à ce qu’un couteau s’insère facilement dans la chaise.
• Une fois la courge cuite, laissez-la tiédir et enlevez la chaise à l’aide d’une cuillère. Vous devriez obtenir environ 2 ¼ tasses de purée.

 

Étape 2 : Cuisson des pâtes de lentilles et des épinards

• Pendant la cuisson de la courgette, faites cuire les pâtes de lentilles dans l’eau bouillante salée en suivant les directives sur l’emballage.
• Conseil essentiel : Avant d’égoutter, réservez 1 ½ tasse d’eau de cuisson des pâtes.
• Juste avant d’égoutter, ajoutez les épinards hachés dans l’eau chaude, puis égouttez les pâtes et les épinards immédiatement. Remettez le tout dans la cocotte hors du feu.

 

Étape 3 : La Sauce Crémeuse (au robot)

• Au robot culinaire, broyez la purée de courge rôtie, l’ail (cuit), la ricotta, le fromage feta, la saumure de fromage feta et 1 tasse d’eau de cuisson réservée. Poivrez généreusement.
• Bien mélanger jusqu’à l’obtention d’une purée lisse et homogène. Ajouter de l’eau de cuisson restante au besoin pour obtenir une texture de sauce épaisse et onctueuse.

 

Étape 4 : Assemblage

• Versez la sauce crémeuse à la courge sur les pâtes de lentilles et les épinards. Bien mélanger pour enrober toutes les pâtes. Servir immédiatement.

 

Conseils de la nutritionniste

• Fibres et satiété : Le secret de ce plat réside dans les pâtes de légumineuses et la courge, qui, avec 15 g de fibres par portion, garantissent une satiété maximale.
• Protéines : La ricotta légère et les pâtes de lentilles offrent une excellente source de protéines (33 g), essentielles pour le maintien de la masse musculaire et une digestion lente.
• Saumure de Feta : L’utilisation de la saumure de feta est une astuce pour apporter une touche salée et un goût de fromage intense à la sauce sans ajouter de sel ni de gras supplémentaire.
• Variantes : Vous pouvez remplacer la courge Butternut par de la courge poivrée ou de la citrouille. Pour un petit goût relevé, ajoutez une pincée de muscade ou de piment de Cayenne à la sauce.

 

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