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LES VITAMINES : RÔLES ET SOURCES ALIMENTAIRES

Une vitamine est une substance organique, nécessaire en faible quantité au métabolisme d’un organisme vivant, qui ne peut être synthétisée en quantité suffisante par cet organisme. Les vitamines sont des compléments indispensables aux échanges vitaux.

Molécules organiques, les vitamines B sont majoritairement des précurseurs de coenzymes (molécules qui participent au site actif d’une enzyme) qui renferment un ou plusieurs radicaux indispensables à la synthèse d’une enzyme ou d’une hormone. Elles doivent être apportées régulièrement et en quantité suffisante par l’alimentation. Chez l’être humain, trois vitamines sont synthétisées par des bactéries intestinales : les vitamines K, B8 et B12. Les autres vitamines, par exemple la vitamine D ou la vitamine C jouent des rôles complètement différents, agissant respectivement comme hormone stéroïdienne et comme anti-oxydant (réactions d’oxydo-réduction)

Commençons par la famille des vitamines du groupe B hydrosolubles.

La vitamine B1 thiamine se transforme en coenzyme nécessaire au métabolisme des glucides et favorise la transmission nerveuse.

Les meilleures sources sont : les produits céréaliers à grains entiers ou enrichis, le porc, la levure de bière, le germe de blé, les légumineuses, le foie, les noix et graines et les petits pois.

La vitamine B2 riboflavine se transforme en coenzymes nécessaires au métabolisme des glucides, lipides et protéines. Elle libère leur contenu en énergie.  Elle assiste à l’action d’autres vitamines telles que la niacine, l’acide folique, la pyridoxine et la vitamine K.

Les meilleures sources sont : les produits laitiers, le foie, les rognons, les œufs, les mollusques, les noix et graines, les champignons et les épinards.

La vitamine B3 niacine se transforme en coenzymes nécessaires au métabolisme des glucides, des lipides et protéines et libère leur contenu en énergie.

Les meilleures sources sont : la volaille, la viande, les poissons, le foie, les produits céréaliers à grains entiers, les noix et graines et les légumineuses.

La vitamine B5 acide pantothénique se transforme en coenzyme A, nécessaire au métabolisme des glucides, lipides et protéines et libère leur contenu en énergie.

Les meilleures sources sont : tous les groupes du guide alimentaire canadien donc les viandes et substituts, les produits laitiers, les légumes (ex : avocat, brocoli et champignon), les produits céréaliers non-raffinés et la levure de bière.

La vitamine B6 pyridoxine se transforme en coenzymes essentielles au déroulement d’une centaine de processus métaboliques dont le  métabolisme des protéines.

Les meilleures sources sont : la viande, la volaille, le poisson, le foie, les légumineuses, les noix et graines, la pomme de terre, l’avocat, la banane, les produits céréaliers à grains entiers, le germe de blé.

La vitamine B8 biotine  se transforme en coenzyme nécessaire à la synthèse du glucose, des acides gras et des acides nucléiques.

Les meilleures sources sont : le foie, le jaune d’œuf, les légumineuses, les noix et graines, les produits céréaliers, le chou-fleur et la levure de bière.

La vitamine B9 acide folique se transforme en coenzyme nécessaire à la synthèse des acides nucléiques (ADN et ARN) et à la formation de globules rouges.

Les meilleures sources sont : les légumes verts feuillus, les fruits, les abats, le germe de blé, les produits céréaliers non-raffinés, la levure de bière, les légumineuses, les noix et graines.

La vitamine B12 cobalamine se transforme en coenzyme nécessaire à la synthèse des acides nucléiques (ADN, ARN). Elle est essentielle au fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges.

Les meilleures sources sont : les abats, la viande, la volaille, les poissons, les œufs et les produits laitiers.

Dernière vitamine des vitamines hydrosolubles, la vitamine C acide ascorbique  a un pouvoir antioxydant. Elle est nécessaire à la synthèse de divers composés dont le collagène, une protéine du tissu conjonctif contenue dans la matrice des os et des dents, les cartilages, les tendons, les vaisseaux sanguins et la peau.  Elle favorise l’absorption du fer.

Les meilleures sources sont : les agrumes le kiwi, la fraise, la papaye, le melon, les poivrons rouges et verts, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et les pois mange tout.

Et maintenant, voici la famille des vitamines liposolubles.

La vitamine A acide rétinoïque facilite la vision dans l’obscurité.  Elle est nécessaire au maintien de l’intégrité du tissu épithélial et des muqueuses, à la croissance osseuse et à la reproduction. Les caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A,  ont un pouvoir antioxydant.

Les meilleures sources sont : le foie, les produits laitiers, les œufs les fruits et légumes jaunes, orange et vert foncé (qui contiennent des caroténoïdes).

La vitamine D ergocalciférol ou cholécalciférol augmente la capacité d’absorption de l’intestin pour le calcium et le phosphore ce qui permet d’assurer une minéralisation optimale des tissus minéralisés, notamment os, cartilage et dents et de contribuer au maintien des concentrations plasmatiques du calcium et du phosphore.                                                                                                                                             Les meilleures sont : les poissons, les œufs et les aliments enrichis : lait, margarine, boissons de soya et autres breuvages de substitution du lait. La vitamine D est à ce jour la seule vitamine recommandée en supplémentation chez tous les adultes.

La vitamine E tocophérols et tocotriénols  a un pouvoir antioxydant. Elle prévient l’oxydation des acides gras polyinsaturés et du cholestérol contenus dans les tissus.                                                                             Les meilleures sources sont : le germe de blé, les noix et graines et leurs huiles, l’épinard, la bette à carde, l’avocat et le poivron rouge et la sauce de tomate.

La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang.  Elle intervient dans d’autres processus métaboliques importants comme au niveau du tissu osseux.                                                                                   Les meilleures sources sont : les légumes verts foncés, les légumineuses, l’huile de canola et de soya.

Caroline Tanguay

Diététiste-nutritionniste

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2007b.

www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php

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