Gestion du poids : Les points importants
Perte de poids : des habitudes durables pour des résultats sains
La perte de poids est l’une des principales raisons qui motivent les gens à consulter une
nutritionniste. Peu importe ce qui pousse ce désir de perte de poids, il est essentiel
qu’elle se fasse de manière saine en misant sur les habitudes de vie. Pour ce faire, voici
quelques points importants à considérer avant d’amorcer une démarche de perte de
poids :
Le marketing influencé par la culture des diètes
Tenez-vous loin des produits «minceurs», des régimes miracles et de tout produit ou
service qui garantit une perte de poids rapide. Dites-vous que si ça semble trop beau
pour être vrai, ce l’est!
La densité énergétique des aliments.
Ce qui fait prendre du poids, c’est lorsque les apports en énergie sont plus élevés que
les dépenses énergétiques du corps.
Une grande consommation d’aliments à densité énergétique élevée, comme les
aliments ultra-transformés souvent riches en matières grasses et/ou en sucre, peut donc
augmenter les risques d’augmenter les apports énergétiques et favoriser une prise de
poids.
Au contraire, des aliments non transformés à teneur élevée en eau et en fibres ont une
moins grande densité énergétique et sont donc à privilégier lors d’une démarche de
perte de poids.
Par exemple, il y a plus du double de calories dans 1 tasse de jus d’orange que dans 2 oranges
moyennes et le même nombre de calories dans 1 tasse de croustilles (26 g) que dans 1 pomme de terre
moyenne entière (213 g).
C’est pourquoi il est recommandé de suivre les recommandations du guide alimentaire
canadien, entre autres de manger des repas composés de ½ de l’assiette de légumes, ¼
de d’aliments protéinés et le ¼ restant de produit céréalier à grains entiers et de
cuisiner souvent.
Petit mot sur les fibres : Les fibres sont des particules indigestes qui prolongent la
sensation de satiété, régularisent le transit intestinal et qui ont des bienfaits sur la
glycémie et le taux de cholestérol. On les retrouve entre autres dans les fruits et
légumes, les noix et graines, les légumineuses et les produits céréaliers à grains entiers.
Les repas au restaurant
Sans surprise, il y a un lien entre la consommation de repas pris à l’extérieur de la
maison et l’augmentation du poids corporel puisque ces repas sont souvent plus riches
en énergie. Il est préférable de limiter les repas au restaurant dans un contexte de perte
de poids, ou encore de faire de meilleurs choix si votre mode de vie vous contraint à
manger souvent à l’extérieur de la maison : (voir article).
Écouter ses signaux de faim et de satiété
Il est important d’être en ligne avec les signaux que notre corps nous envoie, comme
manger quand on a faim et arrêter de manger lorsqu’on se sent rassasié. Ça peut
paraître simple, mais ça ne l’est pas toujours! Le fait de ne pas manger trop rapidement
est une des façons qui permet de mieux reconnaitre le moment où nous avons mangé
suffisamment.
Bouger
Le fait de pratiquer une activité physique peut contribuer à faire augmenter la dépense
énergétique et faire perdre du poids. Ainsi, il est recommandé d’être actif au moins
2h30 par semaine. Peu importe le type d’activité choisie, elle doit être adaptée à vos
limites et vos préférences. Pour une personne peu active, il est plus réaliste de
commencer graduellement l’activité physique en l’intégrant dans sa routine, même si
c’est peu en termes de durée et de fréquence.
Privilégier l’eau pour s’hydrater
L’eau reste la boisson de choix puisqu’elle ne contient pas d’énergie supplémentaire et
étanche très bien la soif.
Le sommeil
Certaines études démontrent que le manque de sommeil a un impact sur le poids
corporel. Par exemple, le manque de sommeil serait lié à une pratique d’activité
physique moins élevée ainsi qu’à une perte de poids moins grande dans le cadre d’un
programme de perte de poids comparativement aux personnes qui ne manquent pas de
sommeil.
En terminant, le poids corporel dépend de plusieurs facteurs que nous ne pouvons pas
toujours contrôler. Outre les éléments précédemment mentionnés, le niveau socio-
économique, la génétique, la composition corporelle, le métabolisme de base, certains
médicaments et certaines maladies peuvent également avoir un lié avec le poids
corporel.
Le fait d’adopter de saines habitudes de vie peut être bénéfique sur la santé physique et
psychologique, mais la perte de poids n’est pas nécessairement systématique. Alors, il
est préférable de lever les yeux de sa balance et de s’accorder douceur, bienveillance et
indulgence.
Références
- Diabète Québec. (2024). Les fibres alimentaires. https://www.diabete.qc.ca/le-diabete/la-gestion-du-diabete/alimentation/les-fibres-alimentaires/
- Gouvernement du Canada. (12-03-2024). Conseils sur l’activité physique pour les adultes
(18-64 ans). https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/vie-saine/conseils-activite-physique-adultes-18-64-ans.html - Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep
undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-
41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID:
PMC2951287. - Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, Benedict C, Lehnert H, Born J,
Schultes B. Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions
but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy
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Oct 21. PMID: 19846546.