Les besoins et les sources de vitamine B12

Caroline Tanguay

Il existe plusieurs types d’anémie. L’anémie par carence en vitamine B12 est une forme moins courante. Elle n’est pas le résultat d’un manque de fer mais plutôt le résultat d’un manque de vitamine B12. Cette vitamine est essentielle à la formation de globules rouges dans le sang et pour cette raison les symptômes de carences sont très semblables aux symptômes de la carence en fer. 

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine B12 chez les adultes ?

Groupe concerné

Besoins en µg par jour

Hommes ou femmes de 14 ans et plus

2.4

Femmes enceintes

2.6

Femmes allaitantes

2.8

 

Quels sont les aliments riches en vitamine B12?

La vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments de source animale comme les abats, les crustacés et les viandes.  Certains produits de source végétale comme la spiruline ou le miso en contiennent mais il est incertain que la forme végétale soit bien absorbée (forme inactive).  Pour les végétaliens qui ne consomment pas d’œufs, il est plus sécuritaire de consommer les produits enrichis en vitamine B12 ou les suppléments alimentaires.

Excellentes sources

De 21 à 99 µg par portion

Bonnes sources

De 6 à 20 µg par portion

Sources

De 1 à 5 µg par portion

100 g : palourdes en conserve, huîtres du Pacifique crues ou cuites

100g d’abats : rognon et foie d’agneau, de dinde et de veau, cervelle de veau, abats de poulet.

100 g : crabe à la vapeur, thon grillé, sardines en conserve, saumon

100 g : truite, hareng mariné, thon en conserve, espadon, crevettes,

100g : bœuf, veau, agneau

1 tasse de lait de vache

 

 

 

 

Sources végétariennes /végétaliennes :

2 à 4 jaunes d’œuf

Produits enrichis en B12 : céréales à déjeuner, levure alimentaire Red Star, certaines boissons de soya ou de riz, simili-viandes à base de protéines de soya (il faut lire le contenu en vitamine B12 sur l’étiquette)

 
Références:
  1. Gouvernement du Canada. Santé Canada. Dietary Reference Intakes. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-vitamins-dietary-reference-intakes-tables-2005.html, en ligne, page consultée le 15 décembre 2022.
  2. Les diététistes du Canada. PEN The Global Resource for Nutrition Practice. Sources alimentaires de vitamine B12. 2020
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