5 éléments nutritifs pour un déjeuner idéal

5 éléments nutritifs pour un déjeuner idéal

Le choix du déjeuner est le repas qui varie le plus d’une personne à l’autre.

Certains n’ont pas d’appétit, d’autres pas le temps, d’autres n’aiment que les aliments légers et sucrés alors que certains préfèrent les déjeuners gourmands qui vont les combler pour toute la matinée.

Voici ce que vous devriez retrouver dans votre déjeuner pour commencer la journée avec les nutriments que vous avez besoin pour bien fonctionner physiquement et mentalement et aussi pour vous permettre d’atteindre vos besoins en micro et macronutriments au cumulatif de la journée (2 repas ne suffisent pas pour les atteindre).

 

Éléments nutritifs au déjeuner Exemples
Des glucides à absorption lente qui vont fournir de l’énergie sur plusieurs heures dans la matinée et  riches en fibres Produits céréaliers de grains entiers : pain intégral ou multigrains, céréales avec un contenu élevé en fibres >3 g, crêpes de farine entière, avoine, muffin de farines et céréales entières.
Des sources de protéines pour répondre à vos besoins quotidiens tissulaires  et pour contrôler la vitesse d’entrée des glucides dans le sang. Résultat : taux d’énergie et niveau de concentration optimaux. Œufs, yogourt grec, fromage ou cottage, noix, beurre de noix, graines, saumon fumé, lait, produits du soya et tofu soyeux.
Sources de calcium Produits laitiers ou substituts végétales enrichis de calcium.
Sources de minéraux, vitamines et antioxydants et sources  de fibres fruits et légumes par exemple : smooties.
Bons gras Noix, graines et beurres de noix, saumon fumé, avocat, huile d’olive, graines de lin moulues ou de chia.

 

RÉFÉRENCES:
  1. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  2. López-Sobaler AMª, Cuadrado-Soto E, Peral-Suárez Á, Aparicio A, Ortega RMª. Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población [Importance of breakfast in the nutritional and health improvement of the population]. Nutr Hosp. 2018;35(Spec No6):3-6. Published 2018 Sep 7. doi:10.20960/nh.2278
  3. Whitney, E.N. and Rolfes, S.R. (2011) Understanding Nutrition. 12th Edition, Cengage Learning, Wadsworth.
  4. Xiao K, Furutani A, Sasaki H, Takahashi M, Shibata S. Effect of a High Protein Diet at Breakfast on Postprandial Glucose Level at Dinner Time in Healthy Adults. Nutrients. 2022 Dec 24;15(1):85. doi: 10.3390/nu15010085. PMID: 36615743; PMCID: PMC9824806.

 

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