Connaissez-vous les fibres solubles?

Fibres solubles: rôle et sources alimentaires

Voilà depuis longtemps que l’on entend parler des vertus des fibres alimentaires. Les gens en retiennent qu’elles favorisent le bon fonctionnement de l’appareil intestinal, qu’elles préviennent la constipation et qu’elles sont bonnes pour la santé.

Pourtant,  les fibres ont une panoplie de vertus méconnues.  Elles préviennent entre autres la formation des hémorroïdes, les diverticuloses et même le cancer du côlon.   Les fibres diminueraient également les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires. Et comme le système digestif est incapable de les digérer, les fibres ne fournissent aucune calorie, un élément important dans le contrôle et la perte de poids.

Les fibres solubles et insolubles se complètent bien

Les fibres alimentaires font partie de la grande famille des glucides et se divisent en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les différences entre les deux se perçoivent surtout au niveau de leur taux de solubilité dans l’eau et leur fonction dans l’organisme.

  • Les fibres insolubles ont pour fonction de stimuler les muscles des parois intestinales et, par le fait même, de favoriser le transit intestinal et la régularité.
  • Les fibres solubles agissent comme des éponges d’eau.  Elles vont gagner en volume et vont freiner le transit intestinal, vont ramollir les selles et faciliter leur passage dans les intestins et le colon.

L’intérêt pour les fibres solubles sur la santé

Au niveau du tube digestif, les fibres solubles peuvent réduire le risque d’ulcères intestinaux, atténuer certains des symptômes du syndrome du colon irritable et combattre la diarrhée et les selles liquides.

Les fibres solubles peuvent aider à réduire significativement le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang en absorbant le cholestérol déversé dans les intestins par la bile.  Cet aspect peut avoir un impact important sur la réduction des médicaments nécessaires pour réduire le taux de cholestérol sanguin.

Puisque les fibres solubles sont comme des éponges qui forment des selles plus molles et qui voyagent plus lentement, elles contribuent donc à une réduction de la vitesse d’absorption des glucides consommés aux repas, diminuant ainsi les pics d’élévation du taux de glucose sanguin en stabilisant la glycémie. Ceci aide donc à prévenir ou traiter le diabète ainsi que les troubles d’hypoglycémie post-prandiale (après les repas).

Étant donné le volume qu’elles occupent dans le tube digestif quand elles sont jumelées à de l’eau, les fibres solubles vont faire devancer la perception de satiété et vont aider à réduire les quantités totales de calories ingérées aux repas et aux collations entre les repas. C’est donc une stratégie saine dans l’optique d’une perte de poids.

Sources alimentaires de fibres solubles

Nous retrouvons ces fibres dans le règne végétal.  Les produits céréaliers, les graines, les légumineuses et les fruits et légumes sont les meilleures sources de fibres solubles.

Voici un aperçu des aliments plus particulièrement riches en fibres solubles par opposition aux fibres insolubles : le psyllium en poudre ou en flocons, le son d’avoine, les graines de soya rôties, la mangue, les cœurs d’artichauts, les haricots cuits (noirs, rouges et blancs), le pamplemousse, les choux de Bruxelles, les graines de lin, les graines de chia, l’orange et les aliments enrichis d’inuline ou qui en contiennent naturellement comme l’oignon, l’ail, le topinambour, l’artichaut et les racines de chicorée.

Recommandations

Pour éviter tout inconfort (crampes, flatulences, ballonnements), il est très important d’augmenter graduellement la quantité de fibres de votre régime et de consommer beaucoup d’eau : les fibres et l’eau font bon ménage (6 à 8 verres par jour).  Pour les intégrer à ses habitudes alimentaires, il faut choisir des produits céréaliers de grains entiers, consommer au moins de 8 fruits et légumes par jour, ajouter du son d’avoine et des graines de lin ou de chia à ses céréales, muffins et pains faits à la maison, yogourts ou smoothies. Les légumineuses peuvent faciliter être intégrées dans les potages et les sautés de légumes. Les conseils d’une nutritionniste peuvent s’avérer nécessaires dans certains cas pour faire une évaluation complète de votre état nutritionnel et établir un plan de traitement.

Références : www.dieticians.ca

(Visited 354 times, 1 visits today)