5 trucs pour prendre de la Masse musculaire

Caroline Tanguay Dtp diététiste nitritionniste

5 Recommandations alimentaires pour la prise de masse musculaire

1. Mangez souvent : 5 à 6 fois par jour

Trois ou même quatre repas par jour ne suffisent pas pour consommer les glucides et les protéines requis sans les inconvénients des gros repas : des ballonnements, une digestion lente et difficile et le risque de prendre de la masse maigre accompagnée de masse adipeuse. Pour nourrir vos muscles tout en évitant de prendre de la masse adipeuse, il importe d’optimiser l’absorption des nutriments de base en répartissant votre apport total sur 5 à 6 repas quotidiens. Des prises alimentaires plus petites assurent un apport régulier de glucides et de protéines, deux des ingrédients essentiels pour étoffer et réparer le tissu musculaire.

2.  Manger sainement

Privilégiez les protéines maigres de qualité et diversifiez les glucides à faibles indices glycémiques comme les fruits, les légumes et les produits céréaliers non raffinés. Pour favoriser la prise de masse maigre uniquement, limitez le plus possible la restauration rapide, les sucres raffinés et cuisinez vos propres repas maison le plus possible.

3.  Soyez à l’écoute de votre faim

Mangez si vous avez faim et ne sautez pas de repas. Il faudra manger à peu près toutes les trois heures. Prévoyez des repas et des collations équilibrées pour ne pas être pris au dépourvu quand vous aurez une fringale.

4. Mangez suffisamment

Le bilan énergétique est important.  Pour gagner du poids, les entrées énergétiques doivent être supérieures aux sorties. Les régimes pauvres en lipides peuvent inhiber la production de testostérone. D’ailleurs, le cholestérol alimentaire est nécessaire à la production de testostérone. Somme toute, il faut inclure quotidiennement de saines matières grasses. Le saumon et les poissons gras, l’huile d’olive extra-vierge, l’avocat et les noix sont tous nécessaires à une bonne santé.

5.  Utilisez un gallon à mesurer

Si vous ne gagnez pas 500 g à 1 kg toutes les mois, revoyez votre alimentation. Prenez-vous bien 5 à 6 repas et collations par jour sans sauter de repas? Vos portions de protéines et glucides sont-elles adéquates pour permettre l’anabolisme musculaire? Le miroir et ruban à mesurer vous aideront à évaluer si vous gagnez du muscle et non pas du tissu adipeux. Une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de tissus adipeux. Dans ce cas, réduisez un peu les aliments très caloriques.

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