Alimentation et ménopause : la stratégie nutritionnelle complète

Comprendre la transition hormonale

La périménopause et la ménopause marquent une période de transition majeure dans la vie d’une femme, caractérisée par une chute significative du taux d’œstrogènes.

Ces bouleversements hormonaux ne sont pas sans conséquences. Ils sont associés à des changements métaboliques, augmentant le risque de :

• Maladies cardiovasculaires

• Ostéoporose

• Prise de poids

• Symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes)

• Troubles du sommeil et de l’humeur

La bonne nouvelle? Votre alimentation est un outil puissant pour atténuer ces symptômes et soutenir votre santé globale durant cette étape. Découvrez les nutriments essentiels et les stratégies alimentaires pour bien vivre votre ménopause.

Les 7 nutriments clés pour la ménopause

Pour contrer les effets de la baisse d’œstrogènes et maintenir votre vitalité, voici les nutriments à privilégier absolument dans votre assiette :

1. Protéines: 
   • Augmenter l’apport permet de limiter la perte de masse musculaire, d’induire plus de satiété, et d’éviter la suralimentation compensatoire.
2. Calcium et vitamine D: 
   • Essentiels pour la santé osseuse.
3. Vitamines B6, B12 et C:
   • Impacts sur le métabolisme, l’énergie, le système nerveux, et la lutte contre le stress oxydatif des cellules vieillissantes.
4. Acides gras oméga-3:
   1. Effets anti-inflammatoires, bénéfices cardiovasculaires, peut aider à atténuer certains symptômes (humeur, sécheresse, etc.).
5. Fibres alimentaires et glucides complexes:
   • Aident à réguler la glycémie, le cholestérol, produisent davantage de satiété, et favorisent la diversité du microbiote intestinal.
6. Phytoestrogènes:
   • Peuvent aider à moduler les effets de la baisse d’œstrogènes, atténuer les bouffées de chaleur ou symptômes vasomoteurs.
7. Autres nutriments tels le fer, magnésium:
   • Important selon les carences potentielles ; le fer si menstruations irrégulières persistantes, magnésium pour le sommeil, etc.

Stratégies alimentaires utiles pour mieux gérer les symptômes

Une bonne gestion de la ménopause passe aussi par l’adoption de saines habitudes alimentaires :

1. Contrôle Calorique et Priorité aux Protéines

   • Le métabolisme ralentit : surveillez l’apport calorique global pour éviter la prise de poids, tout en assurant un apport élevé en protéines pour le maintien de la masse maigre.

2. Fractionner les Repas

   • Privilégiez des repas plus fréquents ou des collations riches en protéines (yogourt grec, noix, œufs) pour mieux réguler la glycémie et soutenir constamment votre masse musculaire.

3. Identifier et Modérer les Aliments Déclencheurs

   • Pour beaucoup de femmes, la caféine, l’alcool, les épices fortes et les graisses saturées peuvent déclencher ou aggraver les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil. Modérez-les, surtout en soirée.

4. Assurer une Hydratation Optimale

   • Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Une bonne hydratation est essentielle pour le métabolisme, la digestion et peut aussi aider à gérer les bouffées de chaleur.

Note importante : L’utilisation de compléments alimentaires (Vitamine D, Calcium, Oméga-3) doit toujours se faire sous la supervision d’un professionnel de la santé pour cibler précisément vos carences.

Conclusion : Adopter l’approche méditerranéenne

Adopter une alimentation équilibrée, particulièrement une approche de type méditerranéen, est une stratégie puissante. Ce régime, riche en végétaux, protéines maigres et nutriments essentiels, combiné à un mode de vie sain (activité physique régulière), est prouvé pour soutenir naturellement cette période de vie transitoire.

Ne restez pas seule face aux défis de la ménopause.

Une nutritionniste diététiste (Dtp.) peut vous offrir un accompagnement personnalisé pour adapter ces principes à votre quotidien, vos goûts et vos besoins spécifiques, un pas à la fois.  Il suffit de liqueur ici et de se rencontrer dans une de nos cliniques.