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Quelques astuces pour avoir un ventre plat

Pour retrouver un ventre plat, il faut entreprendre une démarche de perte de poids pour atteindre un indice de masse corporelle (IMC) entre 18,5 et 25 mais il faut aussi viser un tour de taille inférieur à 80 chez les femmes et 94 chez les hommes.  Le tour de taille dépend certainement des graisses abdominales mais aussi du relâchement des muscles abdominaux, de la digestion et la tendance à ballonner après les repas, de la constipation et de la rétention d’eau au niveau abdominal. Si votre objectif est d’avoir un ventre plat, il faut travailler à tous ces niveaux.

Voici une liste de comportements alimentaires à adopter à long terme pour retrouver et conserver un ventre plat!

  • Faciliter la digestion : mangez à heures régulières, assis, au calme, en prenant votre temps (posez vos ustensiles de temps en temps) et en mastiquant 10 à 15 fois chaque bouchée afin de bien préparer la digestion. Pour les légumes, préférez le cuit  « al dente » avec peu ou pas de matières grasses, salez modérément, bannissez les formules sur le pouce (sandwich/pâtisserie/boisson gazeuse) et le grignotage imprévu (à chaque fois que vous mangez quelque chose, cela relance le processus de digestion).
  • Limitez les matières grasses qui ralentissent la digestion et retarde la perte de poids : un mince filet d’huile d’olive pour cuire vos plats ou assaisonner vos salades est tout à fait recommandé mais limitez tout autre matière grasse contenue dans les plats en sauce, les trempettes, les fritures, les laits et yogourts à plus de 2 % de matières grasses, les excès de fromage ou de noix et beurre de noix (30g chacun par jour est suffisant), les croissants et viennoiseries, les gâteaux, biscuits et autres desserts.
  • Remplacez tous vos produits céréaliers raffinés par leur version intégrale non raffinés : pain blanc, riz blanc, craquelins de farine enrichie blanche, céréales à déjeuner raffinées et dépourvues de fibres, pâtes alimentaires blanches, couscous de semoule raffinée, bagel blanc, croissant, pâtes pour pizza, pâte à quiche, etc. Vous pouvez trouver tous ces produits faits de blé ou grains entiers non enrichis et avec toutes les fibres naturelles qu’ils contiennent.
  • Éliminez tous les aliments additionnés de sucres raffiné (sucre blanc) : boissons gazeuses, boissons énergétiques et boissons aux fruits, gomme, confiseries, gâteaux, viennoiseries, muffins et desserts, céréales à déjeuner, chocolat avec moins de 70% de cacao, laits de vache, de soya, d’amande ou de riz sucrés. Bien lire la liste des ingrédients avant de mettre vos produits dans votre panier d’épicerie.
  • Balancer votre assiette : un quart de votre assiette devrait être occupée par une source de protéines. Les protéines ont un effet de satiété et atténuent les envies pour le sucre.  Optez pour les coupes de viande maigre, de la volaille, des poissons et fruits de mer, des œufs, du tofu ou des légumineuses. Le deuxième quart de l’assiette sera une source de féculents non-raffinés : pâtes, riz, pomme de terre, patate douce, quinoa, courge butternut, etc.) et la demie de l’assiette doit être constituée de verdures cuites à la vapeur légèrement ou encore de salades, jus de légumes frais, soupe ou potage.
  • Éliminer la rétention d’eau au niveau abdominal : éviter les excès de sel en cuisinant vos propres plats et en évitant le prêt à manger très rehaussé en sel. Lisez les étiquettes pour ne pas dépasser 2000 mg de sodium par jour. Buvez l’équivalent de 2 litres d’eau par jour pour ne pas être en « mode conservation d’eau ». Quand le corps se sent privé d’eau, il cesse d’éliminer et accumule l’eau dans les tissus.
  • N’oubliez pas de respirer profondément. D’abord, inspirez et gonflez votre ventre au maximum, comptez jusqu’à 4 environ et expirez lentement en entrant votre abdomen au maximum pour qu’il ne reste plus d’air. Répéter 10-20x après chaque repas.  Cela renforcera vos muscles de l’abdomen mais aussi favorisera une meilleure digestion, circulation et ainsi une meilleure élimination.
  • Et finalement, soyez actif : pratiquez 3 è 5 fois par semaines un sport de votre choix comme la marche, le jogging, la natation, le vélo ou le roller. Renforcez vos abdominaux pour avoir une ceinture abdominale bien gainée, il suffit d’y consacrer 10 minutes un matin sur deux. Travaillez votre posture en pratiquant régulièrement une activité comme le Pilates, le yoga, l’aquagym, la danse ou tout simplement en vous tenant droit avec les abdominaux contractés car si vous vous tenez mal, assis ou debout, vous provoquez un relâchement abdominal.

JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34. doi: 10.1001/jama.2012.6607.Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance

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