Guide pratique pour déterminer la taille d’une portion

Guide pratique pour estimer facilement la taille d’une portion

Qu’est-ce qu’une portion, et comment l’estimer sans outils complexes ?

Même si le nouveau guide alimentaire canadien se concentre davantage sur les proportions que sur les portions, beaucoup se posent encore la question : qu’est-ce qu’une portion ? Pour y répondre simplement, nous vous proposons une méthode rapide et accessible : utiliser votre main comme repère. Cette astuce vous aide à équilibrer vos repas sans avoir besoin de peser les aliments.

Cependant, pour les matières grasses, une cuillère à thé ou à soupe reste idéale, surtout dans une démarche de perte de poids où la précision est essentielle.

 

Guide des portions estimées avec la main

Fruits et légumes

• ½ tasse de légumes frais, surgelés ou en conserve = ½ poing
• 1 tasse de légumes feuillus = 1 poing
• 1 fruit frais = 1 poing
• ½ tasse de fruits frais coupés ou en conserve = ½ poing
• ¼ tasse (60 ml) de fruits séchés = creux de la main
• ½ tasse de jus de fruits = ½ poing

Produits céréaliers

• 1 tranche de pain = taille de la main
• ½ bagel = taille de la main
• ½ tasse de riz ou de pâtes cuites = ½ poing
• 30 g de céréales en flocons = 1 poing

Lait et substituts

• 1 tasse de lait = 1 poing
• ¾ tasse de yogourt = 1 poing
• 30 g ou 1 oz de fromage = 2 doigts (index et majeur)

Viandes et substituts

• 75 g de viande, poisson ou volaille = paume de la main
• 30 ml de beurre de noix = 2 pouces
• 30 ml de noix et graines = creux de la main
• ¾ tasse de légumineuses = 1 poing

Matières grasses

• 15 ml (1 c. à soupe) de margarine, huile, mayonnaise ou beurre = 1 pouce
• 5 ml (1 c. à thé) de margarine, huile, mayonnaise ou beurre = bout de pouce

 

Pourquoi estimer vos portions ?

Maîtriser la taille de vos portions favorise une alimentation équilibrée sans excès. Cela vous aide à répondre à vos besoins nutritionnels tout en évitant le gaspillage alimentaire.

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Ce guide pratique transforme votre main en outil nutritionnel universel. Avec un peu de pratique, vous pourrez estimer vos portions rapidement, où que vous soyez !

 

Je vous invite à regarder la section Ressources de mon site Web.  Il y a des outils que je recommande à mes clients.

Ressources

 

Références:

1. Gibson AA, Hsu MS, Rangan AM, Seimon RV, Lee CM, Das A, Finch CH, Sainsbury A. Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids. J Nutr Sci. 2016 Jul 11;5:e29. doi: 10.1017/jns.2016.22. PMID: 27547392; PMCID: PMC4976119.
2. Handy Guide to Serving Sizes http://www.unlockfood.ca/getmedia/255dbbe6-23cd-4adf-9aba-f18310f09e3d/Handy-Servings-Guide-English-for-web-FINAL-October-2015.aspx. En ligne, page consultée le 13 novembre 2024
3. Vargas-Alvarez MA, Navas-Carretero S, Palla L, Martínez JA, Almiron-Roig E. Impact of Portion Control Tools on Portion Size Awareness, Choice and Intake: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Jun 9;13(6):1978. doi: 10.3390/nu13061978. PMID: 34207492; PMCID: PMC8229078.