Les 10 meilleures collations

Une collation optimale contient à la fois des protéines qui vont :

• Agir en faveur d’une élévation de la glycémie inférieure par rapport à une collation purement glucidique
• Contribuer à un apport suffisant en protéines au total de la journée pour la réparation de tous les tissus
• Fournir les acides aminés dont les muscles ont besoin pour récupérer des activités physiques
• Augmenter la satiété. Ce qui est important pour ceux qui veulent réduire leur apport calorique

Cette même collation doit contenir des glucides non-raffinés afin de :

• Fournir le carburant au cerveau et aux muscles
• Maintenir un niveau de glycémie stable dans la journée pour avoir un niveau de concentration optimal pour travailler et faire des activités physiques
• Refaire les réserves de glycogènes hépatiques et musculaires qui sont continuellement utilisées dans la journée
• Apporter les nutriments essentiels à une bonne santé (vitamines, minéraux et autres nutriments)

Voici 10 collations exemplaires qui contiennent un bon équilibre de glucides et de protéines:

1. Barres céréalières contenant au moins 7 g de protéines
2. Une poignée d’un mélange de noix et fruits séchés
3. Céréales à déjeuner de grains entiers avec yogourt nature ou lait
4. Smoothies : au mélangeur, combiner des fruits de saison avec yogourt régulier ou grec nature, kéfir ou lait riche en protéines (soya, chèvre, vache)
5. Yogourt nature et ajout de 30 ml fruits séchés ou une demie tasse de petits fruits et 15 ml de graines de lin, chanvre ou chia
6. 2 carrés de chocolat noir 70 à 85 % de cacao avec une dizaine d’amandes, noisettes, pistaches, pacanes ou acajous
7. Un fruit ou plusieurs crudités avec 30 grammes de fromage ou un œuf dur
8. ½ tasse de fromage cottage ou ¼ tasse de ricotta léger avec quelques craquelins de grains entiers
9. Une tranche de pain de grains entiers (blé, kamut, épeautre, seigle) avec beurre d’amande, de noisette ou d’arachide
10. Muffin santé avec ingrédients de premiers choix faits à la maison (farine entière, œufs, fruits, noix, huile d’olive, graines, noix de coco, yogourt, ricotta, purée de fruits, etc.).

Références:

• Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
• Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., & Leidy, H. J. (2014). Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition journal, 13, 97. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-97

Pour d’autres idées de collation:  https://carolinetanguay.com/24-idees-de-collations-de-soiree/