Recettes de REPAS EXPRESS

La semaine dernière je vous ai présenter les étapes à suivre pour des REPAS EXPRESS pour un esprit vif…

Aujourd’hui, je donne des idées de recettes de repas express…

Préparation 1 : Sauce tomate aux légumes

Une fois par semaine : faire revenir ail et oignon, ajouter 2 grandes boîtes de sauce tomate épicée et un sac de légumes variés (votre sac ziploc préparé ou marque congelé), cuire et saupoudrer de basilic et origan au goût.  Portionner en 4 contenants.

Cette base se conserve 1 semaine et servira pour 4 recettes:

1. Pizza pita blé entier : faire cuire un ziploc de lanières de poulet ou des crevettes. Sur pita entier ou pâte à pizza prête à servir, ajouter la préparation 1, le poulet, le fromage feta ou mozzarella et les olives tranchées. Cuire au four.
2. Chili : faire cuire du RIZ. Ajouter à la préparation 1 des haricots rouges en conserve et/ou de la viande hachée et un assaisonnement de chili en poudre et servir sur le riz.
3. Pâtes : faire cuire des PÂTES. Ajouter à la préparation 1 un choix de : viande hachée, tofu en cubes ou lentilles, cuire et servir sur pâtes au choix.
4. Soupe repas: ajouter de l’eau à la préparation 1 et ajouter un restant de pâtes, de riz ou de quinoa ainsi qu’un restant de poulet, tofu ou légumineuses. Réchauffer et manger avec un morceau de fromage et quelques craquelins de grains entiers.

• Toujours faire des doubles portions pour avoir un lunch prêt pour le lendemain.
• Récupérer les extras de RIZ et PÂTES pour faire des salades froides pour les lunchs.

Préparation 2 : Sac portionné de légumes frais ou congelés

1. Crevettes au cari : faire revenir l’ail et l’oignon dans l’huile d’olive et faire sauter la préparation 2, ajouter des crevettes et une pâte d’épices au cari comme Patak ou autres épices de votre goût. Servir sur restants de riz, de quinoa ou de pâtes.
2. Poulet sauté au gingembre et lait de coco : faire revenir l’ail et l’oignon dans l’huile d’olive et faire sauter la préparation 2 avec un sac ziploc de cubes de poulet, ajouter le lait de coco, le gingembre râpé, le sel, le poivre et la coriandre au goût.
3. Omelette aux légumes et jambon : faire sauter la préparation 2, ajouter des lanières de tranches de jambon ou dinde et finalement ajouter 3 œufs battus, cuire doucement.
4. Fajitas au bœuf ou poulet : faire sauter la préparation 2, ajouter des lanières de bœuf, cuire et ajouter une sauce teriyaki. Enrouler dans les tortillas de blé entier.

Préparation 3 : Pesto de basilic et parmesan acheté

1. Salade de pâtes froides : ajouter le pesto à vos restants de pâtes, y ajouter noix de Grenoble, pin ou pacane. Accompagner de sardines, maquereau ou saumon en conserve et quelques crudités.
2. Poulet (ou tofu) mariné au pesto : faire cuire un sac ziploc de poulet mariné dans le pesto et servir sur un lit de salades et crudité : épinard, tomate, concombre, roquette, oignon, etc. avec vinaigrette (huile olive, citron, ail, moutarde Dijon et vinaigre balsamique). Accompagner de pain complet et hummus.
3. Sandwich ou panini au poulet, pesto et avocat : préparer un sandwich pour le lendemain avec les restants de poulet au pesto, épinard, tomate et ajouter un demi avocat en purée.

Autres repas express

• Saumon frais mariné : avant de partir travailler, laisser vos filets de saumon mariner dans un 1/3 tasse de sirop d’érable et ¼ tasse de sauce soya. Au retour,  égoutter et cuire à Broil pendant 7 min.  Servir avec légumes et féculents selon ce que vous avez.
• Tartare de saumon : couper en minis dés un filet de saumon frais, ajouter gingembre, ail, huile d’olive, aneth et jus de citron ou lime (+/- câpres) et servir sur craquelins, mini pita ou rondelles de concombre.
• Palette de bœuf, cuisson lente : déposer la palette (2 lbs) saupoudrée d’un sachet de soupe à l’oignon et 1,5 tasse d’eau dans le bol de la mijoteuse, couvrir et cuire à puissance basse de 5 à 8 heures, jusqu’à tendreté de la viande. En revenant du travail, la viande est prête et délicieuse et vous aurez amplement de quoi vous faire des lunchs.  Servir avec salade verte mesclun et patate sucrée cuite au micro-ondes pendant 6-7 minutes.

Suggestion :  Avez-vous lu 11 trucs simples pour introduire les algues à votre alimentation?   Lisez cet article pour en savoir plus sur les 11 trucs…

RÉFÉRENCES:

1. Lillquist S, Ruiz Barnecett G, Flexman N, Mikati N. Recipes for Health: A Community-Based Nutrition and Culinary Intervention. Cureus. 2022 Dec 8;14(12):e32322. doi: 10.7759/cureus.32322. PMID: 36627985; PMCID: PMC9825116.
2. Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Aug 17;14(1):109. doi: 10.1186/s12966-017-0567-y. PMID: 28818089; PMCID: PMC5561571.