5 recommandations incontournables pour diminuer le sel

5 recommandations incontournables pour diminuer le sel. Vous faites de l’hypertension ou de l’œdème… voici quelques trucs pour vous aider…

1. Sachez lire les étiquettes : la valeur quotidienne recommandée est de 2400 mg de sodium par jour. Lorsque vous lisez 5%, cela représente un apport de 120 mg (raisonnable) et 15% représente 360 mg (apport significatif).
2. Il ne faut pas éliminer tous les aliments contenant plus de 360 mg de sodium par portion, il suffit de balancer ses repas en combinant des aliments à faible teneur en sodium lorsque vous avez un aliment élevé en sodium. Ex : salade de légumes frais et saumon fumé. Chaque repas devrait fournir autour de 600 mg de sodium et les collations autour de 200 mg de sodium.
3. Au restaurant, c’est possible de manger plus léger en sodium. Évitez les excès de vinaigrettes en les demandant à part, choisissez les grillades plutôt que les mets en sauces, préférez les potages faits à la maison et prenez des entrées différentes au restaurant. Attention aux condiments : sauce soya, marinades, ketchup, mayonnaise, trempettes.
4. À l’épicerie, concentrez vos achats sur les aliments frais, non transformés : viandes fraîches (tranchez les restants pour remplacer les charcuteries pour sandwich), fruits et légumes frais ou congelés (réduits en sel ou rincés si achetés en conserves). Faites vos sauces pour pâtes à partir de tomates ou pâtes de tomates en conserves sans sodium. Prenez des bouillons sans sel. Les aliments très salés doivent être pris en petites quantités tout en choisissant l’option moins salée sur les étiquettes (craquelins, croustilles, pizza, fromage, olives).
5. Salière : remplacez une part du sel ajouté par davantage d’ail, d’oignon, de gingembre, de moutarde de fines herbes fraîches ou séchées (basilic, coriandre, menthe, persil, ciboulette, estragon, thym, origan). Pour vos vinaigrettes, choisissez des vinaigres aromatisés, du jus de citron, de lime ou d’orange. Ajoutez des noix grillées, des graines ou de la noix de coco râpée à vos mets pour leur donner des nouvelles saveurs ce qui vous aidera à ne plus rechercher le goût salé comme avant.

Références:

1. Centre intégré universitaire de santé et de services sociaux du Nord-de-l’Île-de-Montréal. Trucs et astuces pour limiter votre consommation de sodium. https://www.ciusssnordmtl.ca/nouvelles-et-evenements/article/trucs-et-astuces-pour-limiter-votre-consommation-de-sodium/, en ligne, page consultée le 20 octobre 2022.
2. Cobb LK, Appel LJ, Anderson CA. Strategies to reduce dietary sodium intake. Curr Treat Options Cardiovasc Med. 2012 Aug;14(4):425-34. doi: 10.1007/s11936-012-0182-9. PMID: 22580974; PMCID: PMC3612540.
3. Santé Canada. Comprendre l’étiquetage des aliments. Pourcentage de la valeur quotidienne.https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/comprendre-etiquetage-aliments/pourcentage-valeur-quotidienne.html, en ligne, page consultée le 20 octobre 2022.

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