10 astuces simples pour réduire le gras dans vos recettes préférées

Les lipides, bien qu’essentiels à notre alimentation, sont aussi très denses en énergie, avec 9 calories par gramme contre seulement 4 calories par gramme pour les glucides et les protéines. Réduire les matières grasses dans vos plats peut donc avoir un impact significatif sur votre apport calorique total. Heureusement, il suffit d’apporter de petits ajustements à vos recettes pour alléger vos plats tout en conservant leur saveur.

Voici 10 astuces pratiques pour réduire le gras dans vos recettes préférées :

1. Trempettes légères
   Remplacez la crème ou la mayonnaise par des alternatives plus légères comme du yogourt grec, de la crème sûre allégée, du fromage blanc (Quark) ou du hummus. Ces options réduisent considérablement les calories tout en ajoutant une texture crémeuse.

2. Sauces savoureuses sans crème
   Préférez les sauces à base de bouillon et de vin plutôt que les sauces crémeuses. Ainsi, vous obtiendrez un plat tout aussi délicieux avec moins de gras.

3. Vinaigrettes légères et goûteuses
   Allégez vos vinaigrettes en diluant l’huile avec du jus de citron, du vinaigre balsamique, ou encore de la moutarde de Dijon. Aussi, vous pouvez ajouter du yogourt nature pour un effet crémeux sans l’excès de matières grasses.

4. Cuisson des viandes et poissons
   Optez pour des méthodes de cuisson sans ajout de gras, comme la cuisson au four, au barbecue ou à la mijoteuse. Retirez la peau de la volaille et le gras visible sur les viandes pour réduire encore plus l’apport en lipides.

5. Desserts plus légers
   Troquez les crèmes glacées contre des sorbets maison à base de fruits ou des yaourts glacés. Vous pouvez également incorporer des fruits dans vos desserts pour ajouter du goût naturellement sucré sans matières grasses. 

6. Pâtisseries allégées
   Substituez une partie du beurre ou de l’huile dans vos pâtisseries par de la purée de pommes ou de bananes. Essayez des recettes de muffins, galettes ou boules d’énergie maison, sans sucre raffiné ni farine blanche.

7. Soupes réconfortantes sans crème
   Remplacez les potages à la crème par des soupes épaissies avec des légumes comme des pommes de terre, patates douces ou courges. Si vous voulez tout de même une texture onctueuse, le lait de coco ou de noix de cajou↗ est une excellente alternative.

8. Plats sans friture
   Limitez les fritures, panures et plats gratinés. Optez plutôt pour des plats riches en protéines et en légumes, qui sont à la fois rassasiants et faibles en gras.

9. Produits laitiers allégés
   Préférez les produits laitiers faibles en matières grasses, comme le lait écrémé, les yaourts et les fromages légers.

10. Mesurez vos matières grasses
    Soyez vigilant lors de la cuisson : mesurez précisément la quantité de matières grasses (huiles, beurres) que vous utilisez. En effet, beaucoup sous-estiment cette quantité, ce qui peut facilement augmenter l’apport calorique global de la journée.

Références:

1. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.
2. Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406. doi: 10.1017/S1368980014001943. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25399031; PMCID: PMC8728746.
    
    

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