Cuisson à basse température, la cuisson santé !

Pour préserver les nutriments et éviter la formation de composés nocifs, plusieurs adoptent la cuisson à basse température.

Que se passe-t-il lors d’une cuisson à haute température ?

Au-delà de 120°C, la dégradation de nutriments (vitamines, minéraux, acides gras) est accélérée et à plus de 200°C naissent des composés nocifs pour l’organisme issus de la réaction de Maillard. Du nom du chimiste qui découvrit qu’à température élevée, les acides aminés, en présence de sucre, brunissent. Grillées, rôties et caramélisées, ces saveurs que nous apprécions (très utilisées dans la fabrication des céréales, café, chips et biscuits) peuvent devenir pro-oxydantes et inflammatoires.

Privilégiez les cuissons entre 65 et 100 °C .

Pour les éviter, privilégiez les cuissons à basse température, entre 65 et 100°C.  Facile à maîtriser avec un four classique à l’aide d’un thermomètre sonde. Utilisez des casseroles aux parois épaisses fermées par un couvercle pour entraîner une condensation douce (attention il ne s’agit pas de cocottes minutes qui dénaturent l’aliment).

Le bon matériel pour la cuisson basse température

Sous l’effet de la chaleur, certains matériaux – revêtements anti-adhésifs, aluminium, cuivre, plastique – peuvent transférer des substances néfastes aux aliments. D’où l’intérêt de bien les choisir, quitte à y mettre le prix. L’acier inoxydable (72% de fer, 18% de chrome et 10% de nickel) à semelle épaisse en fait partie. La cocotte en fonte en bon état (alliage de fer et carbone), la terre cuite non vernie, la porcelaine à feu, le verre Pyrex sont aussi de bons matériaux. Attention aux poêles à revêtements écologiques, elles contiendraient des nanoparticules qui soulèvent de nombreuses inquiétudes quant aux risques pour l’homme et l’environnement.

Une astuce pour éviter la formation de composés toxiques : optez pour la marinade (citron, épices, bière, vin) ou la cuisson au vin, qui relève le goût de la viande ou d’une volaille. Et si vous n’avez pas les moyens de changer votre poêle usée, veillez à y répartir une goutte d’huile sur toute la surface, afin d’isoler l’aliment des substances nocives.

3 modes de cuisson à basse température

• La poêle en inox: Le choix d’une sauteuse en acier inoxydable avec un couvercle permet de cuire à l’étouffée légumes, céréales, poissons, viandes et pâtisseries à moins de 100°C (200°F). Et si vous souhaitez saisir une viande, c’est en 10 secondes et sans matière grasse ; un moindre mal.
• La cocotte en fonte: Pour cuire à basse température, rien de tel que la cocotte en fonte que vous pouvez oublier. Préchauffez votre four à 150 °C (300°F) puis baissez-le à moins de 100°C (200°F). pour des viandes. 30 minutes à 60°C (140°F). suffisent pour cuire des légumes ou des céréales. Veillez à ce qu’elle ne rouille pas au fond.
• La mijoteuse : Le réglage de la plupart des mijoteuses est d’environ de 100°C (200°F) à basse température, et de 150°C (300°F) à haute température. Bien que l’on puisse cuire à peu près n’importe quelle pièce de viande à la mijoteuse, certaines pièces s’y prêtent mieux que d’autres.

RÉFÉRENCES: 

1. Latoch A, Czarniecka-Skubina E, Moczkowska-Wyrwisz M. Marinades Based on Natural Ingredients as a Way to Improve the Quality and Shelf Life of Meat: A Review. Foods. 2023 Oct 1;12(19):3638. doi: 10.3390/foods12193638. PMID: 37835291; PMCID: PMC10572579.
2. Ngoan le T, Thu NT, Lua NT, et al. Cooking temperature, heat-generated carcinogens, and the risk of stomach and colorectal cancers. Asian Pac J Cancer Prev. 2009;10(1):83-86.
   
3. Rodríguez-Ayala M, Banegas JR, Ortolá R, Gorostidi M, Donat-Vargas C, Rodríguez-Artalejo F, Guallar-Castillón P. Cooking methods are associated with inflammatory factors, renal function, and other hormones and nutritional biomarkers in older adults. Sci Rep. 2022 Oct 1;12(1):16483. doi: 10.1038/s41598-022-19716-1. PMID: 36182963; PMCID: PMC9526743.
   
4. Santé Canada. The safe use of cookware. (2015). https://www.canada.ca/en/health-canada/services/household-products/safe-use-cookware.html#al. En ligne. Page consultée le 23 janvier 2024.
   
5. Sinha R, Rothman N, Brown ED, et al. Pan-fried meat containing high levels of heterocyclic aromatic amines but low levels of polycyclic aromatic hydrocarbons induces cytochrome P4501A2 activity in humans. Cancer Res. 1994;54(23):6154-6159.