Les graines comestibles

L’importance de ces petites mines d’or

Dans le monde de la nutrition, les graines comestibles ont explosé en popularité, et ce n’est pas sans raison ! Malgré leur taille modeste, elles sont de véritables concentrés de nutriments essentiels. Elles regorgent de fibres, de protéines végétales, de bons gras, de vitamines et de minéraux. C’est le moyen le plus simple d’ajouter un boost nutritionnel à vos repas quotidiens.

Toutefois, il est important de savoir que toutes les graines ne sont pas égales ! Chacune possède un profil nutritionnel unique. Explorons ensemble, les différences clés entre six graines comestibles populaires disponibles ici au Canada.

Six graines spéciales décortiquées par la nutritionniste

Pour vous aider à faire des choix éclairés, voici un aperçu détaillé des bienfaits spécifiques de chaque graine :

1. Graines de citrouille 🎃

• Protéines : Elles sont riches en protéines et offrent un bon équilibre d’acides aminés essentiels.
• Lipides : Principalement composées d’acides gras insaturés, notamment l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide oléique.
• Micronutriments : Sources importantes de magnésium (clé pour l’énergie et la fonction musculaire), de zinc (soutien immunitaire) et de fer.
• Composés bioactifs : Contiennent des tocophérols (vitamine E) et des phytostérols bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

2. Graines de tournesol 🌻

• Protéines : Riches avec une bonne qualité nutritionnelle, idéales pour les collations.
• Lipides : Très riches en acides gras polyinsaturés, principalement l’acide linoléique (oméga-6).
• Micronutriments : Forte teneur en vitamine E (un puissant antioxydant), en sélénium et en magnésium.
• Utilisation : Elles sont largement utilisées pour la production d’huile végétale en raison de leur richesse en lipides.

3. Graines de chia 🌱

• Fibres : Très riches en fibres alimentaires solubles, ce qui favorise la digestion, la satiété et la régulation de la glycémie. Elles peuvent absorber jusqu’à 10 fois leur poids en eau.
• Lipides : Haute teneur en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel de la famille des oméga-3.
• Protéines : Elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui les rend complètes.
• Antioxydants : Présence de composés phénoliques aux propriétés antioxydantes.

4. Graines de lin (moulues) 🌰

• Lipides : Extrêmement riches en ALA (oméga-3), représentant plus de 70 % des acides gras. (NB : Il est essentiel de les consommer moulues pour en absorber les nutriments !)
• Fibres : Contenu élevé en fibres solubles et insolubles, reconnues pour leur effet sur le transit intestinal.
• Composés bioactifs : Richesse en lignanes, des phytoestrogènes aux effets antioxydants.
• Propriétés : Potentiel bénéfique sur la santé cardiovasculaire et la régulation du cholestérol.

5. Graines de chanvre 🌿

• Protéines : Environ 25-30 % de leur composition en poids et sont très faciles à digérer.
• Lipides : Elles se distinguent par un équilibre optimal entre acides gras oméga-6 et oméga-3.
• Micronutriments : Riches en minéraux essentiels tels que le magnésium, le fer et le zinc.
• Composés bioactifs : Contiennent des phytocannabinoïdes en traces, sans aucun effet psychoactif.

6. Graines de caméline 🟡

• Lipides : Contiennent environ 35 à 40 % d’huile, avec une très forte teneur en acide alpha-linolénique (ALA), représentant environ 30 % des acides gras totaux.
• Protéines : Environ 25 à 30 %, offrant un bon profil en acides aminés essentiels.
• Antioxydants : Riches en tocophérols (vitamine E) et en composés phénoliques, conférant une bonne stabilité à l’oxydation.

Références :

1. Ding Y, Lin HW, Lin YL, Yang DJ, Yu YS, Chen JW, Wang SY, Chen YC. Nutritional composition in the chia seed and its processing properties on restructured ham-like products. J Food Drug Anal. 2018 Jan;26(1):124-134. doi: 10.1016/j.jfda.2016.12.012. Epub 2017 Feb 15. PMID: 29389547; PMCID: PMC9332675.
2. Karvonen HM, Aro A, Tapola NS, Salminen I, Uusitupa MI, Sarkkinen ES. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects. Metabolism. 2002 Oct;51(10):1253-60. doi: 10.1053/meta.2002.35183. PMID: 12370843.
3. Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients. 2019 May 31;11(6):1242. doi: 10.3390/nu11061242. PMID: 31159190; PMCID: PMC6627181.
4. Montero L, Ballesteros-Vivas D, Gonzalez-Barrios AF, Sánchez-Camargo ADP. Hemp seeds: Nutritional value, associated bioactivities and the potential food applications in the Colombian context. Front Nutr. 2023 Jan 11;9:1039180. doi: 10.3389/fnut.2022.1039180. PMID: 36712539; PMCID: PMC9875026.
5. Nowak W, Jeziorek M. The Role of Flaxseed in Improving Human Health. Healthcare (Basel). 2023 Jan 30;11(3):395. doi: 10.3390/healthcare11030395. PMID: 36766971; PMCID: PMC9914786.
6. Petraru A, Ursachi F, Amariei S. Nutritional Characteristics Assessment of Sunflower Seeds, Oil and Cake. Perspective of Using Sunflower Oilcakes as a Functional Ingredient. Plants (Basel). 2021 Nov 17;10(11):2487. doi: 10.3390/plants10112487. PMID: 34834848; PMCID: PMC8619027.