BIEN CHOISIR LES GLUCIDES DANS SON ASSIETTE

L’avantage des glucides à faible indice glycémique

Inventé et donc calculé par Dr. David Jenkins, l’indice glycémique est une mesure qui permet de classer les aliments selon leurs effets sur la glycémie. Selon la quantité de glucides présents dans un aliment, la consommation de ce dernier augmentera le taux de glucose dans le sang. L’indice glycémique permet de classer les aliments selon l’augmentation plus ou moins importante de la glycémie qu’il provoque. Plus un aliment possède un indice glycémique élevé, plus il augmentera la glycémie. Un pamplemousse a un faible indice glycémique de 25. Le pain blanc a un indice glycémique élevé supérieur à 90.

Huit bonnes raisons de les prioriser dans son alimentation

• Aide à prévenir les pics de glycémie suivis d’hypoglycémie réactionnelle et à prévenir le diabète sucré.
• Avoir un niveau d’énergie et d’humeur stable pendant toute la journée en évitant les coups de barre et en favorisant un niveau de motivation soutenu pour le travail, l’activité physique et les tâches ménagères.
• Maximiser son apport en éléments nutritifs (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres) pour le même nombre de calories ingérées. Les aliments à indice glycémique élevé sont souvent dépourvus de nutriments quoique très denses  en calories.
• Éviter un gain pondéral indésirable causé par une hypersécrétion accrue d’insuline, hormone qui stimule la mise en réserve d’énergie sous forme de tissus adipeux. La baisse de glycémie subséquente ouvre la faim et favorise la prise de poids.
• Éviter la consommation excessive de stimulants tels: alcool, caféine, sucreries et autres aides produits pris pour contrer les effets des variations de glycémie. Réduit donc les risques de dépendances à certaines substances ou aliments.
• Bénéficier d’une meilleure concentration et perspicacité au travail ou à l’école et prévenir le trouble de déficit de l’attention et l’hyperactivité.
• Se nourrir de 3 repas et 2-3 collations à des heures régulières sans urgent besoin de grignoter toute la journée, permettant ainsi de normaliser les fonctions endocriniennes et digestives.
• Favoriser un bon transit intestinal et prévenir les troubles digestifs reliés à un apport insuffisant de fibres solubles et insolubles.

Guide alimentaire à indice glycémique

Les guidelines diabète canada: 

https://guidelines.diabetes.ca/CDACPG/media/documents/patient-resources/fr/New%20Fr-2019/Guide-alimentaire-a-indice-glycemique.pdf

Références:

1. Chiavaroli, L., Lee, D., Ahmed, A., Cheung, A., Khan, T. A., Blanco, S., Mejia, Mirrahimi, A., Jenkins, D., Livesey, G., Wolever, T., Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, C., & Sievenpiper, J. L. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ (Clinical research ed.), 374, n1651. https://doi.org/10.1136/bmj.n1651
2. Diabète Canada.Guide alimentaire à indice glycémique.https://guidelines.diabetes.ca/CDACPG/media/documents/patient-resources/fr/New%20Fr-2019/Guide-alimentaire-a-indice-glycemique.pdf, page consultée le 11 avril 2022
3. Larsen, T. M.,Dalskov, S. M.,van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., Martinez, J. A., Handjieva-Darlenska, T., Kunešová, M., Pihlsgård, M., Stender, S., Holst, C., Saris, W. H., Astrup, A., & Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. The New England journal of medicine, 363(22), 2102–2113. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1007137
4. Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Regmi, A., Hu, S. Q., Gou, L., & Chen, L. L. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 891–902. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz149

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