LES 10 CLÉS D’UN POIDS SANTÉ À LONG TERME

1. Choisir des aliments moins gras et contenant des gras de qualité supérieure en favorisant les acides gras monoinsaturés (ex : huile d’olive ou d’avocat) et polyinsaturés de la famille des Oméga-3 (ex : poissons gras).
2. Choisir des glucides à indice glycémique faible ou modéré; ceux-ci font sécréter moins d’insuline; hormone qui favorise le stockage d’énergie dans les cellules adipeuses. Ces aliments sont tous riches en fibres : fruits, légumes, légumineuses, produits céréaliers non raffinées, yogourts et laits non-sucrés.
3. À tous les dîners et soupers, remplir la moitié de son assiette d’aliments ayant une grande densité nutritive mais une faible densité énergétique, c’est-à-dire les légumes verts.
4. Ne pas sauter de repas, surtout le déjeuner et prévoir des sources de protéines à chaque repas et collations (au moins 2 collations par jours);  les protéines ont un effet de satiété.
5. Assaisonner ses repas davantage (ex: piment coréen, poivre rouge, cari, moutarde forte, tabasco); les épices diminuent l’appétit et permettent de rehausser les plats avec moins de matières grasses (1).
6. S’hydrater abondamment et principalement d’eau fraîche, gazéifiée ou citronnée, de thé vert, de tisanes et de jus de légumes. Restreindre les jus de fruits, les boissons gazeuses ou de fruits et les breuvages alcoolisés (surtout la bière). Grâce à son contenu en catéchines (antioxydant), le thé vert  favoriserait le contrôle du poids en augmentant la dépense énergétique (2).
7. Pratiquer régulièrement de l’activité physique (1/2 heure à 1 heure par jour) et si possible prendre une marche après le souper. Ne pas compenser  la dépense d’énergie en mangeant davantage.
8. Ne pas s’imposer un régime de privation sous les 1200 calories par jour. Le risque est de provoquer des compulsions alimentaires, de diminuer son métabolisme basal en perdant de la masse musculaire et de reprendre du poids par la suite (effet yoyo).
9. Éviter tous les produits contenant de l’aspartame (NutraSweet, Equal, Sugar Twin)et du sucralose (Splenda). Ces produits peuvent favoriser la prise de poids en augmentant la faim et en surcompensant l’absence d’énergie du produit consommé (3). Quelques exemples sont : les sucres artificiels en sachet, les boissons gazeuses diètes, les yogourts sans gras Silhouette et Source et la gomme sans sucre.  Ces sucres se retrouvent dans de plus en plus de produits.  Bien lire la liste des ingrédients ou tout simplement, acheter des aliments frais non transformés.
10. Faire très attention à tous les produits dits « légers ». Ce terme peut être utilisé pour différentes raisons.  Léger au goût, léger en sel, léger en sucre, léger en gras, léger en gras trans, léger en glucides, etc.  Les produits légers en gras ne sont que bons pour la santé s’ils ne sont pas additionnés de plus de sucres, de fécules ou autres épaississants et d’additifs alimentaires.  Voici des exemples d’aliments qui dans leurs versions « légère » sont à restreindre  car ils peuvent contenir plus de sucres ou autres ingrédients déconseillés: mayonnaise, vinaigrettes, crème glacée et autres desserts glacés, yogourt sans gras avec fécule et aspartame, fromage en tranche,  fromage à la crème, huile d’olive légère (raffinée).

Références

1. American Journal of Clinical Nutrition, DOI: 10.3945/ajcn.111.018606 Nonpungent capsaicin analogs (capsinoids) increase energy expenditure through the activation of brown adipose tissue in humans
2. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings, Neuroscience 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/
3. Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J, Ibarrola-Jurado N, et al. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):27-35. doi:10.3945/ajcn.113.081216
4. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.
   
5. Obesity Research 11:1088-1095 (2003) Relationship among Habitual Tea Consumption, Percent Body Fat, and Body Fat Distribution.
   

Sugesstion de lecture

Meilleurs choix de cocktails l’été : faites vos recettes santé