Pourquoi je ne perds pas de poids malgré mes efforts?

Les raisons pour lesquelles les gens ne réussissent pas à perdre du poids sont de plusieurs ordres.  Certaines personnes ont une plus grande facilité à en perdre quand ils entreprennent une démarche alors que d’autres sautent d’un régime à l’autre avec l’espoir de trouver enfin celui qui aura l’effet escompté.  Voici un article pour vous éclairer sur plusieurs recommandations nutritionnelles qui ont fait leurs preuves et qui sont appuyés scientifiquement pour leur efficacité dans la perte de masse graisseuse tout en assurant le maintien de la masse musculaire.

1. Réduire le sucre : Ce n’est pas que le gras des aliments qui se transforme en gras corporel, un excès de sucre se transforme en gras! En effet, une consommation trop élevée en sucres, particulièrement le fructose, est liée à une augmentation de masse adipeuse. Ça ne goûte pas sucré, c’est bon ? Erreur ! Les farines enrichies, le riz blanc et les pâtes sont quelques exemples de glucides à consommer très modérément.
2. Pour combler votre goût sucré, assurez-vous de manger une quantité suffisante de fruits environ 2-5 par jour seulement votre niveau activité physique. Les plus coloré sont les plus riches en vitamines, minéraux et anti-oxydants.  Ils contiennent également des fibres qui vous permettront de ressentir une certaine satiété.  Pour les grands appétits, ajoutez-y une protéine par exemple des noix, graines, fromage, etc. vous vous sentirez comblés plus rapidement.
3. Augmenter les protéines : Les protéines ont un effet de satiété supérieur aux glucides et lipides, ce qui vous poussera à manger moins au courant de la journée (jusqu’à 400kcal). Aussi, ingérer des protéines à chaque repas aide à diminuer les rages de sucres, augmente la synthèse protéique (conservation de la masse musculaire, élément essentiel lors d’une perte de poids), en plus d’augmenter le métabolisme de 80 à 100 calories par jour. Il est conseillé de consommer 0,7g de protéines par livre de poids corporel pour bénéficier des effets décrits ci-haut.
4. Il ne faut pas fuir tous les gras : En quantité raisonnable étant donné leur densité énergétique, ils aident à la perte de poids, en plus d’être nécessaire à l’absorption de plusieurs vitamines. Outre les des gras trans qui sont définitivement à proscrire, une certaine quantité de gras mono-insaturés, polyinsaturés et même saturés est nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme et de plusieurs hormones. Une consommation élevée en glucides raffinés est beaucoup plus néfaste sur notre santé que celle des gras saturés.
5. Assurez vous d’avoir tous les jours aux moins 2 tasses de légumes. Vous pouvez les manger en crudités, soupes, vapeur, sauté dans l’huile d’olive, inclus dans vos casseroles de viande ou de poisson, dans votre mijoteuse aux repas et / ou à vos collations. Ils sont très pauvres en calorie mais très riche en vitamines, minéraux, anti-oxydants et en fibres.  Ils vous permettront de remplir votre assiette en augmentant très peu votre apport calorique, ajouter beaucoup de couleurs et par le fait même vous rassasié plus rapidement.
6. Inclure de la musculation dans son plan d’activités physiques : Ce n’est pas seulement le jogging ou les activités cardiovasculaires qui vous permettront de brûler de la graisse. La masse musculaire  brûle davantage de calories au quotidien à ne rien faire que la masse graisseuse. Faites l’équilibre avec les exercices musculaires.
7. Boire de l’eau : Une étude a montré que de boire 500ml d’eau avant chaque repas augmente la perte de poids de 44% comparativement à ceux qui ne buvait pas, en mangeant moins durant le repas. Aussi, une consommation de 2L d’eau par jour peut augmenter le métabolisme de basal de 100kcal. Buvez au moins 2L de liquides par jour. Pour vous aider, gardez toujours une bouteille d’eau avec vous. Vous n’aimez pas boire ? Rendez l’eau moins « plate » en optant pour de l’eau pétillante!
8. Ajoutez du piquant à vos repas : La capsaïcine, le composé chimique qui donne la sensation de brûlure que l’on retrouve dans la plupart des piments forts, aurait des effets bien intéressants sur notre corps. En 2014, une méta-analyse est venue à la conclusion qu’une consommation quotidienne de capsaïcine aiderait grandement à la gestion du poids, simplement en nous faisant manger moins. Ce composé favorise l’oxydation des graisses (lipolyse) et accroît le métabolisme basal.
9. Faites des fibres vos amis : Même si notre corps ne les digère pas, en plus de maintenir la santé digestive, les fibres (surtout solubles) jouent un rôle très important sur la gestion du poids corporel dû au sentiment de satiété qu’elles procurent. Ceci favorise une perte de poids tout simplement en mangeant moins.  Selon Diabète Québec, les besoins d’un adulte varient entre 20 et 40 g par jour.  Voici quelques excellentes sources de fibres : Fruits et légumes, légumineuses, le son d’avoine, les graines de chia et les graines de lin.
10. Ne pas négliger son sommeil : Dormir plus pour peser moins. En effet, on observe une relation linéaire entre la durée du sommeil et la perte de masse adipeuse. Tout d’abord, lorsque nous sommes fatigués, notre cerveau se met en mode «récompense». Il va vouloir de l’énergie rapidement pour vaincre cette fatigue et les rages de sucre et collation riche en sucres et en gras se font vite sentir! Un manque de sommeil augmente aussi le niveau de ghréline, cette hormone qui augmente l’appétit et diminue la leptine, l’hormone de satiété. Un manque de sommeil est également pro-inflammatoire, ce qui causera une augmentation de votre cortisol et d’insuline, tous 2 menant au stockage de graisse et la résistance à l’insuline.

Références

Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6.Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults

Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16.The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.

J Clin Invest. 2009;119(5):1322–1334. doi:10.1172/JCI37385. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans