6 nutriments essentiels pour les cheveux

6 nutriments essentiels pour les cheveux

Pour des cheveux sains, denses et forts voici les nutriments à privilégier.  Comme celle de la peau, la santé du cheveu peut être liée à l’alimentation.

De bonnes protéines :

Les cheveux sont constitués de protéines, leur présence dans l’alimentation est donc importante afin d’éviter d’avoir des cheveux trop secs ou cassants. L’apport en protéines est aussi particulièrement important contre la perte de cheveux (alopécie). Sources : volaille, œufs, produits laitiers, protéines végétales, légumineuses, noix et graines.

Du fer et du zinc :

La première cause de perte de cheveux chez la femme est le manque de fer. Le bulbe du cheveu nécessite un bon apport sanguin, et donc suffisamment d’hémoglobine (la cellule sanguine constituée en partie de fer). La viande rouge, la volaille et le poisson procurent du fer hautement assimilable mais on trouve aussi du fer dans les lentilles et certains légumes verts. Souvent les bonnes sources de protéines sont aussi de bonnes sources de fer, ce qui est plutôt une bonne nouvelle pour vos cheveux. Le zinc est un autre minéral important pour le cuir chevelu.

En cas de déficit en zinc, la pousse du cheveu est ralentie et le risque de pellicules augmente. On trouve du zinc principalement dans les noix et graines, les huîtres, le foie (veau, porc, agneau) et l’agneau.

De la vitamine C

Associées aux flavonoïdes des végétaux dans lesquels elle se trouve, la vitamine C permet de protéger la micro-circulation capillaire. Elle est aussi importante pour bien assimiler le fer.

Des oméga-3

Les oméga-3 se trouvent dans les cellules qui bordent le cuir chevelu et participent à l’hydratation du cuir chevelu et des cheveux, à l’augmentation de la densité et la prévention de l’alopécie. Comme ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme ils doivent être apportés par l’alimentation via les poissons gras (saumon, truite, hareng, sardines, maquereau), les noix et les graines de chanvre, de lin, de chia tout en en évitant les excès d’oméga-6 concurrents (huiles de tournesol, maïs, soya, pépins de raisin et végétale).

Vitamines A et E

Si elles sont importantes toute l’année, ces deux vitamines sont cruciales l’été pour éviter le dessèchement et les dommages du soleil. Pour la vitamine A, privilégiez les végétaux colorés (rouge, orange, jaune, vert) riches en caroténoïdes précurseurs de la vitamine A. Pour la vitamine E, tournez-vous essentiellement vers les noix et l’avocat.

Vitamines du Complexe B

Les vitamines B comprennent huit sortes: la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la vitamine B6, la biotine (B7), l’acide folique (B9) et la vitamine B12 – qui aident au métabolisme cellulaire. Les doses quotidiennes recommandées peuvent être atteintes par une alimentation équilibrée, à l’exception de la biotine qui est la seule vitamine B produite par l’organisme. Chez les individus en bonne santé, la biotine n’a pas besoin d’être supplémentée. Seules les carences en riboflavine (ex: produits céréaliers à grains entiers et viande de porc), biotine (ex: jaune d’oeuf, fèves de soya, poisson, etc.), acide folique (ex: produits céréaliers à grains entiers, légumineuses, asperges, etc.) et vitamine B12 (ex: viande, poisson, levure alimentaire, etc.) ont été associées à la perte de cheveux.

Références:

1. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.
2. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan 31;7(1):1-10. doi: 10.5826/dpc.0701a01. PMID: 28243487; PMCID: PMC5315033
3. Whitney, Eleanor Noss, and Sharon Rady Rolfes. 2013. Understanding nutrition. Australia: Wadsworth, Cengage Learning

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