La boîte à lunch équilibrée pour les enfants : simplifier les repas de la rentrée

Avec la rentrée vient le retour des boîtes à lunch! Quoi offrir pour dîner à votre enfant afin de lui proposer un repas varié et nutritif sans vous compliquer la vie? Voici quelques repères simples pour composer une boîte à lunch équilibrée pour enfants.

Pour vous simplifier la tâche, pensez à trois grandes catégories d’aliments : les fruits et légumes, les produits céréaliers à grains entiers et les aliments protéinés.

Comme repère visuel, vous pouvez vous inspirer du Guide alimentaire canadien : environ la moitié du repas composée de légumes et de fruits, un quart d’aliments à grains entiers et un quart d’aliments protéinés. Il ne s’agit toutefois pas d’une règle à respecter parfaitement à chaque repas : l’équilibre se construit aussi au fil de la journée et de la semaine.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes fournissent une variété de vitamines, de minéraux et de fibres qui jouent plusieurs rôles importants dans la croissance et la santé de votre enfant.

Ils peuvent être servis crus ou cuits, intégrés directement au repas ou offerts en accompagnement. Varier les façons de les présenter permet également de faire découvrir à votre enfant différentes saveurs et textures.

Pour varier les fruits, pensez aussi aux compotes, aux salades de fruits, aux fruits surgelés ajoutés au yogourt, aux croustades ou aux carrés aux fruits faits maison. Les fruits frais peuvent également être accompagnés d’une trempette, comme du yogourt ou un houmous au chocolat maison.

Produits céréaliers à grains entiers

Les produits céréaliers fournissent notamment des glucides, qui constituent une importante source d’énergie pour le corps.

Privilégiez plus souvent les produits à grains entiers, comme le pain de blé entier, le riz brun, le couscous de blé entier, le quinoa, le millet ou l’avoine.

Les grains entiers contiennent généralement davantage de fibres que les produits faits de grains raffinés, comme le pain blanc ou certaines pâtes blanches, et peuvent contribuer à rendre le repas plus rassasiant.

Aliments protéinés

Les protéines participent notamment à la croissance ainsi qu’à la construction et à la réparation des tissus et des muscles.

Pour varier la boîte à lunch, alternez entre différentes sources de protéines, végétales ou animales.

Quelques exemples de protéines végétales : tofu, pois chiches, haricots, lentilles et autres légumineuses.

Quelques exemples de protéines animales : œufs, poulet, bœuf, porc, dinde et poisson.

Ces aliments peuvent facilement être intégrés aux sandwichs, aux salades froides, aux plats de pâtes, aux bols de riz ou à une foule d’autres repas.

Le lait, le yogourt, le fromage et la boisson de soya enrichie font également partie des aliments protéinés. Ils peuvent être intégrés au repas ou servis en accompagnement. Ils fournissent aussi différents nutriments importants, dont le calcium et, selon le produit, la vitamine D, qui contribuent notamment à la santé des os et des dents.

Et pour boire?

Une bonne hydratation est importante tout au long de la journée. L’eau demeure la boisson à privilégier. Une gourde réutilisable dans le sac à dos permet à votre enfant d’avoir de l’eau à portée de main tout au long de la journée.

Dans la boîte à lunch, le lait ou une boisson de soya enrichie peuvent également accompagner le repas. Un yogourt à boire maison ou peu sucré peut aussi être une option intéressante pour varier.

Quant au jus de fruits, même lorsqu’il s’agit de jus pur à 100 %, il ne remplace pas un fruit entier. Le fruit entier est généralement à privilégier puisqu’il fournit notamment des fibres et contribue davantage à la satiété. Pour l’hydratation quotidienne, l’eau demeure le meilleur choix.

Une boîte à lunch équilibrée pour enfants n’a pas besoin d’être parfaite!

Préparer un repas équilibré ne signifie pas que chaque boîte à lunch doit être parfaite.

Misez plutôt sur la variété au fil de la semaine. Une boîte à lunch nutritive, c’est aussi une boîte à lunch que votre enfant aura envie de manger!

Vous manquez d’idées ou les boîtes à lunch sont une source de stress à la maison? N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec une diététiste-nutritionniste de notre équipe. Elle pourra vous aider à trouver des options adaptées aux préférences et aux besoins de votre enfant, tout en simplifiant votre quotidien.

Références:

1. Guide alimentaire canadien, Santé Canada.
2. Naître et grandir, ressources sur la boîte à lunch et les boissons chez les enfants.