Le magnésium

un élément important de notre alimentation mais peu connu…

Qu’est-ce que le magnésium et quelles sont ses fonctions?

Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du corps humain.  Le magnésium est un élément important de notre alimentation mais il est peu connu.  Je le nome souvent le minéral du calme ou du sommeil profond 😊.  Ces derniers temps notre niveau de stress étant à la hausse, nous avons moins de réserve de magnésium, si vous en consommez pas suffisamment.  Il participe à plus de 300 réactions dans le corps.  Environ la moitié du magnésium accumulé dans le corps se trouve dans les os et les dents.  L’autre moitié se trouve dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous.  Les fonctions du magnésium sont multiples, en voici une liste :

 

Fonctions du magnésium

  • Régulation cardiaque
  • Transmission nerveuse 
  • Métabolisme des lipides
  • Relaxation des muscles lisses
  • Dilatation des vaisseaux
  • Régulation du taux de sucre sanguin
  • Régulation intestinale
  • Solidification des os et dents
  • Favorise sommeil profond

Conditions de santé pouvant être améliorée par un apport suffisant de magnésium

  • Rythme cardiaque irrégulier
  • Trouble de la régulation de la tension artérielle
  • Maladies cardiovasculaires
  • Syndrome prémenstruel et douleurs menstruelles
  • Résistance à l’insuline et diabète, hypoglycémie
  • Trouble de constipationAsthme
  • Trouble du déficit d’attention avec hyperactivité
  • Crampes dans les jambes durant la grossesse
  • Ostéoporose
  • Demande élevé en magnésium chez les athlètes (réduction des réserves de magnésium)
  • Calculs rénauxStress, anxiété, insomnie et migraine

 

Quels sont les symptômes de carences en magnésium?

  • Les premiers symptômes sont : perte d’appétit, nausées et vomissements, fatigue et faiblesse
  • Si la situation s’aggrave, les symptômes suivants peuvent apparaître : engourdissement, contraction et crampes musculaires, irrégularité du rythme cardiaque et spasmes coronariens.

Quels sont les besoins en magnésium des adultes et est-ce possible de répondre à nos besoins par l’alimentation?

Les apports nutritionnels recommandés sont de 320 mg par jour chez les femmes et 420 mg chez les hommes.  Il est possible de consommer suffisamment de magnésium par l’alimentation, mais seulement  lorsque l’on a une alimentation variée et lorsque l’on évite le fast-food et les aliments raffinés qui sont dépourvus de magnésium et rendent l’objectif très difficile à atteindre.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de magnésium?

 
Groupe d’aliments
Excellente source
Plus de 120 mg par portion
Bonne source
70 à 120 mg par portion
Source
Moins de 70 mg par portion

Fruits

Aucune

Aucune

1 unité ou 1 t : tous les fruits frais

½ t : tous les fruits séchés

Légumes

Aucune

1t brocoli

1 artichaut bouilli

2 blés d’Inde

½ t épinards bouillis

1 tasse de légume vert foncé

Légumineuses

½ t d’haricots de soya rôtis à sec

120 g tofu

1 t cuit : haricots noirs, blancs, de lima

1 t : haricots à œil noir, lupin, haricots rouges

50 g arachide

1 t lait de soya

1 t lentille

Noix et graines

 60 ml noix du Brézil

60 ml : amande, pins, arachide, tournesol, sésame, cajous

30 g :  noisette, pacane, macadam, Grenoble

Produits céréaliers

30 g : son de riz

½ t millet cru

50 g germe de blé

30 g son de blé (All-bran)

¾ t pâte de blé entier cuites

2 tr pain complet

Poissons et fruits de mer

Aucune

100 g cuit : flétan, goberge de l’atlantique

120 g homard cuit

100 g cuit :  turbot, thon, sole, morue

Cacao

40 g de chocolat noir à plus de 70% de cacao

 

40 g de chocolat mi- amer  50% cacao

 

Si mon alimentation est riche en magnésium, est-ce que je peux tout de même avoir une carence?

Il est possible de souffrir de carences même lorsque l’alimentation est riche en magnésium. Il est important de consulter son médecin et sa nutritionniste dans les cas suivants :

  • Prise de certains médicaments qui augmentent les pertes de magnésium dans l’urine : diurétiques, antibiotiques et immunosuppresseur
  • Maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou une chirurgie intestinale (lesquelles diminuent l’absorption du magnésium)
  • Diarrhées et vomissements
  • Alcoolisme
  • Prise de contraceptifs oraux ou de médicaments anticancéreux
  • Consommation excessive d’autres suppléments de minéraux. Ils peuvent entrer en compétition et causer une carence en magnésium même si l’alimentation est adéquate

Des personnes atteintes par diverses conditions de santé peuvent bénéficier d’une supplémentation de magnésium en plus des changements alimentaires (les sources alimentaires de magnésium sont cependant préférées, puisqu’il est alors mieux absorbé). Référez-vous à votre nutritionniste pour établir vos besoins personnels.

Références :

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=les-bienfaits-du-magnesium-les-aliments-riches-en-magnesium

http://www.extenso.org/article/magnesium/

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