Savoureuse salade de courge et de haricots : Mois de la nutrition 2024

Savoureuse salade de courge et de haricots Mois de la nutrition 2024

Comprendre les bases d’une alimentation équilibrée en vous partageant nos ressources axées sur des aliments sains et nutritifs. Pour cette occasion cette année j’ai pensé vous partager des recettes de l’Association des diététistes du Canada pour rendre vos changements concrets.

Savoureuse salade de courge et de haricots

Croustillant, croquant et relevé, ce repas à base de végétaux regorge d’éléments nutritifs et de saveurs uniques !

On trouve des protéines dans les aliments protéinés d’origine végétale et animale, et chacune d’elles fournit un éventail unique d’éléments nutritifs essentiels à la santé. Combiner ces deux types d’aliments protéinés à son alimentation permet de bénéficier d’une plus grande variété et d’un meilleur équilibre de nutriments. Cette savoureuse salade de courge et de haricots est un bon exemple de repas simple et délicieux qui comprend à la fois des aliments protéinés d’origine végétale et animale.

 

INGRÉDIENTS

  • 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
  • 1 petit oignon, haché
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 c. à soupe (15 ml) de poudre de chili
  • 1 c. à thé (5 ml) d’origan séché
  • Sel et poivre fraîchement moulu
  • 1 1/2 tasse (375 ml) de courge musquée (Butternut) fraîche ou surgelée et décongelée, en dés
  • 1 conserve (28 oz/796 ml) de tomates en dés sans sel ajouté
  • 1 conserve (19 oz/540 ml) de haricots noirs sans sel ajouté, égouttés et rincés
  • 1/2 tasse (125 ml) de maïs en grains surgelé et décongelé
  • 2 petites tortillas de blé entier
  • 1 c. à thé (5 ml) de zeste de lime
  • 1 1/2 c. à soupe (22 ml) de jus de lime fraîchement pressé (environ 1 lime)
  • 1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec nature
  • 1 tasse (250 ml) de fromage Mozzarella, râpé
  • 8 tasses (2 L) de laitue romaine, déchiquetée
  • 1 tasse (250 ml) de tomates cerises, coupées en deux
  • Coriandre fraîche, hachée (facultatif)

 

Préparation

  • DPréchauffer le four à 350 °F (180 °C). Tapisser une grande plaque à cuisson de
    papier parchemin.

 

  • Dans un grand poêlon, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir
    l’oignon, l’ail, la poudre de chili et l’origan pendant environ 2 minutes ou
    jusqu’à ce que l’oignon commence à ramollir. Assaisonner de sel et de poivre,
    au goût. Ajouter la courge et faire revenir pendant 1 minute ou jusqu’à ce que
    l’oignon soit tendre. Ajouter les tomates en conserve, les haricots noirs et le
    maïs. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter doucement, en
    brassant de temps à autre, pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que la
    courge soit tendre.

 

  • Pendant ce temps, couper chaque tortilla en 12 lanières et les disposer sur
    la plaque à biscuit. Cuire au four pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles
    soient dorées et croustillantes. Réserver.
    Dans un petit bol, mélanger le zeste de lime, 1/2 c. à soupe (7 ml) de jus de
    lime et le yogourt, et assaisonner d’une pincée de sel et de poivre.
    Retirer la préparation de courge du feu. Ajouter le reste du jus de lime et la
    moitié du fromage, et attendre qu’il fonde. Assaisonner de sel et de poivre, au
    goût.

 

  • Dans un grand bol, mélanger la moitié de la quantité de yogourt à la lime et
    la laitue; remuer pour enrober. Répartir la laitue dans des assiettes, y ajouter
    la préparation de courge et garnir du reste de fromage et des tomates cerises.
    Ajouter une bonne cuillerée de yogourt à la lime dans chaque assiette et
    garnir de croustilles de tortilla et de coriandre (si désiré).

 

Temps de préparation :
  • 20 minutes
Temps de cuisson au four :
  • 10 minutes
Temps de cuisson :
  • 25 minutes
Portions:
  • 4-6 portions

 

Référence:

https://dairynutrition.ca/sites/dairynutrition/files/2024-01/moisnutrition_recette_salade_fr.pdf?_ga=2.237075395.211976850.1709564554-977012279.1709564554

 

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