Alimentation et testostérone
Alimentation et testostérone : comment optimiser naturellement ses niveaux hormonaux
La testostérone est une hormone clé de la santé masculine. Avec l’âge, le stress ou une alimentation déséquilibrée, ses niveaux peuvent diminuer. Heureusement, certains nutriments et aliments peuvent soutenir sa production naturelle.
Pourquoi la testostérone est-elle si importante? ⚙️
Chez l’homme, la testostérone est produite principalement par les testicules.
Elle est indispensable pour :
- le développement et le maintien de la masse musculaire
- la densité osseuse
- la libido et la fonction sexuelle
- la régulation de l’humeur et de l’énergie
- la production de spermatozoïdes
Un taux insuffisant peut entraîner fatigue, baisse de motivation, diminution de la masse musculaire et troubles de la libido.
Nutriments clés pour stimuler la testostérone 🥑
- Zinc
Une carence en zinc peut entraîner une baisse significative. Les huîtres sont particulièrement riches en zinc, tout comme les graines de courge, les noix de cajou, le bœuf maigre et les légumineuses . - Proportion de protéines, glucides et acides gras de qualité
Un apport adéquat en protéines, glucides de qualité et gras insaturés est bénéfique. La glycémie élevée et un taux de cholestérol élevé peuvent avoir un effet négatif sur le taux de testostérone. - Alimentation anti-inflammatoire
Des aliment peu transformés et riches en anti-oxydants comme les fruits et légumes sont bénéfiques pour maintenir un poids sain et diminuer les stress oxydatif, ce qui a un impact positif sur le taux de testostérone.
Mot sur la vitamine D : Il y aurait possiblement un lien entre le taux de vitamine D et celui de la testostérone, mais les études sont mitigées à ce sujet.
Aliments et habitudes à éviter 🚫
Certains aliments et comportements peuvent nuire :
- Excès d’alcool
- Sucres raffinés et aliments ultra-transformés
- Graisses trans
- Stress chronique
- Manque de sommeil
- Sédentarité
Adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, et maintenir un mode de vie sain sont des stratégies efficaces pour soutenir naturellement la production de testostérone.
Exemple de menu quotidien 🥗
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et champignons, pain complet, avocat, thé
vert. - Déjeuner : Saumon grillé, quinoa, brocolis vapeur, huile d’olive.
- Collation : Amandes, chocolat noir (70% cacao).
- Dîner : Poulet rôti, patate douce, salade de roquette, vinaigrette au citron.
En adoptant une alimentation riche en nutriments essentiels et en évitant les facteurs nuisibles, il est possible de soutenir naturellement la production de testostérone et de favoriser une meilleure santé globale.
Références scientifiques 📚
- Healthline : 7 Foods That May Help Boost Testosterone
- YAM Nutrition : Quels sont les aliments qui augmentent la testostérone
- Nutri&Co : L’alimentation pour booster naturellement sa testostérone
- Monson NR, et al. Association Between Vitamin D Deficiency and Testosterone Levels in Adult Males: A Systematic Review. Cureus. 2023 Sep 24;15(9):e45856. doi: 10.7759/cureus.45856. PMID: 37750061; PMCID: PMC10518189.
- Fondation santé des hommes. Déficit en testostérone.
https://fondationsantedeshommes.ca/les-problemes-de-sante-des-hommes/la-deficience-en-testosterone/ - Irani M, et al. The Effect of Folate and Folate Plus Zinc Supplementation on Endocrine Parameters and Sperm Characteristics in Sub-Fertile Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Urol J. 2017 Aug 29;14(5):4069-4078. PMID: 28853101.
- Whittaker J, Harris M. Low-carbohydrate diets and men’s cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022 Dec;28(4):543-554. doi: 10.1177/02601060221083079. Epub 2022 Mar 7. Erratum in: Nutr Health. 2022 Dec;28(4):783. doi: 10.1177/02601060221140089. PMID: 35254136; PMCID: PMC9716400.
- Ferramosca A, Zara V. Diet and Male Fertility: The Impact of Nutrients and Antioxidants on Sperm Energetic Metabolism. Int J Mol Sci. 2022 Feb 25;23(5):2542. doi: 10.3390/ijms23052542. PMID: 35269682; PMCID: PMC8910394.
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