Les besoins et les sources de calcium
La maladie la plus courante qui peut être aggravée par une carence en calcium est l’ostéoporose. L’ostéoporose est caractérisée par une faible masse osseuse et la détérioration de la structure du tissu osseux causant une fragilité des os et des risques accrus de fracture. Nous pouvons classifier la gravité de l’ostéoporose en mesurant la densité minérale des os. Selon votre âge et condition de santé, il faut viser un apport quotidien de 2 à 4 portions d’aliments riches en calcium.
Voici les sources de calcium :
Tableau des meilleures source alimentaires de calcium
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Excellent source Plus de 300 mg/portion |
Très bonne source 225 à 300 mg/portion |
Bonne source 150 à 225 mg/portion |
Source 75 à 150 mg/portion |
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1 tasse (lait de vache, de boisson de soya, d’amande ou de riz, jus d’orange enrichi) 1cube de 3 cm de fromage 175 ml yogourt 100 g sardines conserve
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100 g saumon en conserve |
125 ml d’amande, 75 ml noix Brésil 1 tasse cuit (bette à carde, chou cavalier, brocoli, chou chinois, chou frisé « kale », chou de Bruxelles, bok choy, chou vert)*
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15 ml mélasse 4 figues séchées
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*À noter que le taux d’absorption du calcium des légumes verts cités dans le tableau est très élevé et pour cette raison, ces légumes peuvent être considérés comme des excellentes sources tout comme les produits laitiers.
Références:
- Gouvernement du Canada. Calcium. https://www.canada.
ca/fr/sante-canada/services/ nutriments/calcium.html, page consultée le 9 septembre 2022. - Harvard T.H CHAN. School of public health. The nutrition source. Calcium. https://www.hsph.harvard.edu/
nutritionsource/calcium/, page consultée le 9 septembre 2022.