Quels sont les aliments riches en fer?

carolinetanguay.com

Plusieurs aliments contiennent du fer, mais c’est le fer d’origine animal appelé « hémique » qui est le mieux utilisé par l’organisme.  Le fer d’origine végétale appelé « non-hémique » est moins bien absorbé par l’organisme mais est tout aussi important pour l’équilibre nutritionnel global d’une saine alimentation.  La variété des sources de fer est donc la solution. 

Voici un tableau pour vous guider dans vos choix.

Excellentes sources Plus de 7 mg par portion Bonnes sources De 4 à 7 mg par portion Sources De 2 à 4 mg par portion
Fer hémique : 90 g boudin, rognons d’agneau, foie (poulet, dinde, agneau, porc) huîtres        Fer hémique : 90 g rognons de bœuf ou de porc, viande chevaline   Fer hémique : 90 g bœuf, veau, dinde (viande brune), palourdes, 60 ml pâté de foie, 7 sardines
Fer non-hémique : 1 tasse haricots de soya cuits   Fer non-hémique : 3/4 tasse de crème de blé, 3/4 tasse son d’avoine,¾ tasse de gruau préparé, 1 tasse de légumineuses cuites (haricots blancs, de Lima, haricots rouges, lentille, pois chiches), 175 g tofu ferme, 1 tasse bette à carde cuite ou épinards cuits Fer non-hémique : 1 tasse chou vert frisé, 1 tasse de sauce tomates, 1 tasse de petits pois verts cuits, 1 tasse de pâtes alimentaires cuites enrichies en fer, 1 tasse céréales enrichies (lire étiquette), 3/4 tasse de jus de pruneaux, 1/2 tasse d’abricots séchés, 1/2 tasse de purée de tomates, 1/2 tasse d’amandes, 1/4 tasse de graines de citrouille, 1/8 tasse de graines de sésame, 15 ml de mélasse noire

À noter : pour une absorption optimale, il est important de consommer une source de vitamine C au même repas ou à la collation…

Références:
  1. Fichier canadien sur les éléments nutritifs 2015. www.hc-sc.gc.ca/fn- an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php. En ligne, page consultée le 25 octobre 2022
  2. Héma-Québec.Augmenter son hémoglobine. Sources de fer alimentaire. https://www.hema-quebec.qc.ca/userfiles/file/media/francais/publications/Sources-de-fer.pdf. En ligne, page consultée le 25 octobre 2022
 
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