Quels sont les aliments riches en fer?

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Plusieurs aliments contiennent du fer, mais c’est le fer d’origine animal appelé « hémique » qui est le mieux utilisé par l’organisme.  Le fer d’origine végétale appelé « non-hémique » est moins bien absorbé par l’organisme mais est tout aussi important pour l’équilibre nutritionnel global d’une saine alimentation.  La variété des sources de fer est donc la solution. 

Voici un tableau pour vous guider dans vos choix.

Excellentes sources Plus de 7 mg par portion Bonnes sources De 4 à 7 mg par portion Sources De 2 à 4 mg par portion
Fer hémique : 90 g rognons d’agneau, palourdes, huîtres         Fer hémique : 90 mg truite d’eau douce, cœur de bœuf, rognons de bœuf ou de porc, abats de volaille cuits, boudin, viande chevaline   Fer hémique : 90 g bœuf, veau, dinde (viande brune), jambon, rognons de veau, crevettes 30 ml pâté de foie 7 sardines ou pétoncles
Fer non-hémique : ½ tasse crème de blé 1 tasse haricots de soya cuits 1 tasse de jus de pruneau 50 g algues :  varech, kambu, wakame     Fer non-hémique : 60 ml graines de citrouille ou de courge ½ tasse son d’avoine, de riz ou de blé ¾ tasse de gruau préparé 1 tasse de légumineuses cuites :  haricots blancs, de Lima, haricots rouges, lentille, pois chiches) 90 g tofu 60 ml millet cru 1 tasse bette à carde cuite   Fer non-hémique : ½ tasse amandes 30 g ou 1 tasse céréales enrichies (lire étiquette)  ¼ tasse germe de blé 1 tasse de pâtes alimentaires cuites enrichies en fer 60 ml graines de sésame ou tournesol 1 pomme de terre moyenne avec pelure ½ t abricots ses 1 tasse choucroute en conserve, tomates broyées en conserve ½ tasse épinards bouillis 10 figues ou demi pêche séchées 1 tasse pois verts cuits 15 ml de mélasse noire

A Noté : pour une absorption optimale, il est important de de consommer une source de vitamine C au même repas…

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