Les protéines, lipides et glucides :

Quelle est la différence et quelles sont les principales sources

Les nutriments sont issus de la digestion et sont utilisés par l’organisme pour différentes fonctions.  On distingue six types de nutriments.  Les macronutriments fournissent de l’énergie et ils comprennent les protéines, les lipides ou matières grasses et les glucides.  Les micronutriments ne fournissent pas d’énergie  et renferment les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.  Parlons aujourd’hui des macronutriments.

Une protéine se compose d’acides aminés variables en type et en proportion. Il en existe une vingtaine dont huit acides aminés essentiels.  Le corps ne peut pas les fabriquer donc ils doivent absolument être fournis par l’alimentation.  Les protéines jouent un rôle majeur dans le renouvèlement des tissus musculaires, ongles, cheveux, poils, matrice osseuse et peau. Les acides aminés des protéines permettent la production d’enzymes digestives, la formation d’hémoglobines (transport de l’oxygène par les globules rouges), la production d’hormones et d’anticorps servant à la défense de l’organisme. Certaines protéines sont dites complètes car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels alors que d’autres sont dites incomplètes car elles doivent être combinées dans la journée à d’autres protéines incomplètes pour fournir tous les acides aminés nécessaires à l’organisme.  Les protéines d’origine animale sont des sources complètes d’acides aminés : œufs, lait et produits laitiers, viandes, poissons et fruits de mer.  Les protéines d’origine végétale sont incomplètes et doivent être consommés avec des protéines complètes ou d’autres protéines incomplètes au courant de la même journée pour répondre aux besoins physiologiques, celle-ci sont : les produits céréaliers, les noix et graines, les légumes et légumineuses.

Les lipides se composent d’acides gras. Dans l’alimentation, nous retrouvons principalement les acides gras saturés et les acides gras insaturés.  Les acides gras insaturés se divisent en plusieurs familles. Celles-ci sont les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés subdivisés de nouveau en en polyinsaturés de la famille des oméga-3 et des oméga-6. Les acides gras saturés et insaturés sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.  Les lipides composent les membranes cellulaires du corps.  Ils jouent un rôle dans le transport et l’absorption de certains nutriments liposolubles (solubles dans les corps gras) comme les vitamines A, D, E et K.  Les lipides participent aussi au développement du système nerveux comme le cerveau et la rétine. Certains acides gras sont dits essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser. Ceux-ci sont les acides gras oméga-6 (acide linoléique) et oméga-3 (acide alpha-linolénique).  Les oméga-3 ont des rôles importants au niveau de la prévention des maladies du cœur. Le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est également important car ceux-ci sont en compétition pour servir de «nourriture» aux mêmes enzymes. Un déséquilibre entre ces deux types d’acides gras peut être néfaste lorsque par exemple les oméga-6, consommés en excès, empêchent les oméga-3 d’exercer leur effet bénéfique au niveau cardiovasculaire. Les sources d’oméga-3 sont dans les poissons gras (saumon, la truite, le hareng, les sardines et le maquereau), les graines de lin, de chanvre et de chia, l’huile d’olive, l’huile de canola biologique et les noix de Grenoble. Les acides gras oméga-6 se retrouvent principalement dans les huiles végétales comme l’huile de pépins de raisins, de maïs, de carthame ou de tournesol mais aussi dans la peau de volaille. Les acides gras saturés se retrouvent entre autres dans les produits laitiers, le beurre, les viandes et la noix de coco.  Les acides gras mono-insaturés se retrouvent dans l’huile d’olive, d’avocat, de canola et dans plusieurs noix.

Les glucides fournissent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement et au maintien des cellules des muscles, du cerveau et des organes.  Les glucides sont des molécules composées d’atomes de carbones.  Selon leur nombre, nous distinguons les monosaccharides (cinq ou six atomes de carbone) comme le glucose et le fructose (sucre des fruits et légumes), les disaccharides (douze atomes de carbone) comme le sucrose (sucre blanc), le maltose et le lactose (sucre du lait) et les polysaccharides (plusieurs douzaines d’atomes de carbone) qui constituent les amidons et la cellulose (les fibres). Nous retrouvons les petites molécules de sucres simples (sucrose, fructose, lactose, etc.) dans le sucre de table, le miel, les fruits et légumes. Les grandes molécules de sucres complexes se retrouvent dans l’amidon des céréales et féculents (pain, pâtes, riz, avoine et pommes de terre) et dans la cellulose des céréales et fruits et légumes. La vitesse d’absorption des glucides de la bouche vers le sang ne dépend pas seulement de la grosseur de la molécule mais aussi du raffinement de l’aliment.  Plus l’aliment est raffiné, plus le sucre est disponible rapidement.  Le jus est un sucre plus rapide que le fruit entier.  Le pain blanc (grande molécule de sucre) contient un sucre absorbé plus rapidement que certains fruits (petite molécule). Le contenu en fibres, en sucres ajoutés, en protéines et en lipides influence la vitesse d’absorption des aliments glucidiques.

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Apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine (IOM), National Academies Press, Washington D.C, 2006.2

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